Як схуднути й не втратити результат, з яких простих кроків можна почати та що потрібно знати про застосування Оземпіку – в інтерв’ю журналістки РБК-Україна Юлії Гаюк з фітнес-тренером Віктором Мандзяком.
Головне:
- Скільки разів на день потрібно їсти
- Які продукти ми даремно демонізуємо
- Чому деяким людям складніше худнути восени
- Що важливіше: правильне харчування чи тренування
- Які маленькі кроки можна робити сьогодні, щоб завтра бути здоровішими
Це скорочена версія нашого інтерв’ю. Повну розмову дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна Life.
Тема схуднення та харчування загалом є вічної в сучасному суспільстві. Люди завжди хотіли бути здоровими та стрункими, однак не докладаючи особливих зусиль.
Фітнес-тренер Віктор Мандзяк своєю роботою показує, що перехід на здоровий спосіб життя, хоч і може бути складним, але все ж приносить свої плоди та вартує того.
В інтерв’ю РБК-Україна ми поговорили про ефективність різних видів спорту та тренувань, додатковий прийом БАДів і колагену, зокрема, кількість прийомів їжа на день і популярність Оземпіку.
– Як на вашу думку, чому восени людям складніше підтримувати здоровий спосіб життя, який вони мали влітку?
– Це помилкове переконання, що восени щось стає важче, хоча ми знаємо, що сезонна депресія в деяких людей виникає саме восени.
Я не знаходив переконливих наукових даних, що щось змінюється на рівні нейрофізіології чи психології, що людям важче восени вести здоровий спосіб життя. Але якщо говорити про фундаментальні речі, це насамперед усвідомлення того, що навіщо ти це робиш.
Коли є це усвідомлення, ти готовий змінювати свою поведінку. Коли ти ходиш багато разів в зал, це стає твоєю рутиною, формується звичка. Що таке звичка? Це коли я в певних умовах щось відтворював рутинно багато разів.
Припустимо, понеділок, закінчується робочий день, в мене в мозку виникає думка: “О, зараз буде зал”. Чому ця думка виникає в мене? Бо я робив це в понеділок після роботи тисячу разів. Це автоматизми. Звичка зав’язана контекстом.
Якщо людина має рутину здорового способу життя, тому що вона це робила купу разів, прийде осінь, прийде зима, прийде весна, вона буде це робити, тому що це її міцні конструктивні звички, які підкріплюються усвідомленням, навіщо я це взагалі роблю.
Хтось скаже, що це дисципліна. Дисципліна не пояснює ці речі. Дисципліна не пояснює поведінку. Поведінку пояснює усвідомлення потреби, мотивація, сенс, який в тому має бути.
– Ви сказали, що для зменшення кількості жиру в організмі більшу роль відіграє харчування та дієта, аніж тренувальна активність.
– Якщо дуже спростити: корекція харчування, тобто дієта, для зменшення кількості жиру в організмі; вправи фізичні, для того, щоб зберегти м’язи при схудненні та для здоров’я.
Ми знаємо, що при фізичній активності спалюються калорії. Десь 85% всіх спалюваних калорій тіло спалює без цілеспрямованої фізичної активності. Це 60-65% роботи організму. Це робота внутрішніх органів, імунної системи, видільної системи, серце, мозок, нирки, печінка в добу спалюють 1000 калорій. А це майже половина всіх калорій, які спалює тіло разом з фізичною активністю.
65% тіло спалює в стані спокою. Нам не треба навіть рухатися. Ще 10% – це калорії, які спалюються на те, щоби перетравити та засвоїти їжу. Наступних 15% – це спонтанна побутова рухова активність. Це те, що ми робимо кожного дня, тому що мусимо.
І в нас залишається 10% – це тренування. Три тренування в тиждень спалюють всього 1000 калорій, коли тіло в тиждень спалює 18 000.
Згідно з науковими даними 80% цих калорій компенсується. Коли я починаю більше рухатись, моє тіло відчуває, що я втрачаю калорії й воно змушує мене з’їсти ті калорії, які я витратив. І дехто навіть ще винагороджує себе за ефективне тренування смачною їжею, бо люди думають, що вони витрачають дуже багато калорій, не розуміючи, що ті калорії, які вони витрачають на тренуванні, це мізер в порівнянні з тим, скільки вони можуть спожити буквально за п’ять хвилин.
Старі дані 1955 року показують, що люди, які мало рухаються, їдять більше, ніж їм треба. Люди, які рухаються більше, їдять трошки більше калорій, але й більше спалюють, і в них немає переїдання. Тіло ніби регулює, скільки тобі треба спожити, коли ти трошки рухаєшся. Мало рухаєшся – переїдаєш. Більше рухаєшся – воно балансує.
Якщо говорити про механістичні дані, ми знаємо, що фізична активність покращує чутливість. Жирова тканина виробляє гормон ситості лептин. Чим більше жирової тканини, тим більше виробляється лептину. І якщо я фізично активний, мій мозок добре відчуває цей гормон. Якщо я пасивний, відчуває погано і це спонукає мене переїдати.
Коли ми фізично активні, в нас краще регулюється харчова поведінка. Це такий опосередкований вплив фізичної активності на схуднення, контроль маси тіла.
І, звісно, неважливо худнеш чи ні, ти повинен бути здоровим, а для цього потрібна фізична активність. Наш предок формувався в умовах, де він був змушений рухатися. І ми змушені імітувати штучно умови, в яких жив наш предок.
Важливий момент. Коли ми споживаємо менше калорій, ніж потребує наше тіло, воно не мусить розщеплювати жир, щоби отримати ту кількість калорій, якої нам бракує з їжі. Організм може розщеплювати й м’язи.
Нам важливо показати організму, що м’язи розщеплювати не можна, тому що вони задіяні під час роботи. Якщо певний орган, тканина чи функція не використовується, вона втрачається.
Треба робити саме силові вправи. Кардіо – це робота тільки нижньої частини тіла, уся верхня частина тіла лишається вразливою.
І при кардіо працює не повністю м’яз, який виконує певний рух, а тільки частина слабких волокон, а всі сильні волокна залишаються вразливими до розщеплення.
Підсумуймо. Фізичний рух спалює калорії, але не так вже й багато компенсує. Вправи покращують регуляцію харчової поведінки, силові вправи дозволяють зберегти м’язи.
Силові тренування важливі під час схуднення, щоби показати організму, що ці м’язи задіяні в роботу, тому їх не можна розщеплювати (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)
– Зараз також дуже популярними є стретчинг, пілатес, йога тощо. Такі види тренувань потрібні нашому тілу чи це данина моді?
– Якщо дивитись з перспективи здоров’я на це питання, то дуже просте правило. Рух – це завжди краще, ніж його відсутність. Тут будь-який рух підходить.
Треба розуміти, що стретчинг – це не рух. Це навіть не фізична активність. Це просто пасивно розтягуються м’язи. Я не бачу вагомої користі в цьому, окрім того, що людям може це подобатися. Це найменш корисний вид фізичної активності, тому що це й фізичною активністю важко назвати.
Фізична активність – це коли м’яз скорочується під дією зовнішнього зовнішньої сили. Стретчинг пасивний. Це просто ти займаєш певні пози, механічно розтягуєш свої тканини. Окрім того, що ти стаєш гнучкіший, немає користі.
Якщо ви ходите в зал, можете виділити на це три години на тиждень, хай це буде не стретчинг. Виділіть цей час на реально фізичний рух, це корисно.
Але стретчинг не шкодить в довгостроковій перспективі. І якщо вам це подобається робити, робіть це.
– Ми вже знаємо, що худнемо лише на дефіциті калорій. Але що робити, коли на дефіциті, але людина не худне? Ми ж не можемо ще знижувати цю планку.
– Згідно з науковими даними, люди з зайвою вагою недооцінюють кількість спожитих калорій на 50% в середньому.
Енергію не можна створити, її не можна знищити, вона просто змінює свій стан. У тіло енергія потрапляє, і вона може покинути його лише у вигляді тепла, і частина енергії просто піде на те, щоби зробити корисну роботу.
Якщо в тіло надходить менше калорій, ніж треба тілу, щоби функціонувати, організм не має іншого шляху, як знайти енергію в собі. Він мусить розщеплювати свої тканини та використовувати їх як джерело енергії.
Це може бути жирова тканина, це може бути м’язова тканина, це можуть бути внутрішні органи, але він мусить це робити, бо це фізика. Не може людина їсти менше калорій і не худнути, бо організм не вміє створювати енергію.
Можуть бути умови, коли людина їсть менше калорій, ніж спалює тіло, але з тих чи інших причин, людина може худнути тиждень, але 1% води затримається і вона не побачить результату, тому вона втратить 700 г жирової тканини за тиждень.
Таке може бути, але це рідко було. Зазвичай, коли людина ніби в дефіциті калорій і не худне, вона не в дефіциті калорій. Причин на це дуже багато. Неправильно вона порахувала, неправильно порахував додаток, а додатки дуже погано рахують. Переоцінка своєї фізичної активності.
І ми коли це все чуємо, нам здається, може, дійсно то винен цукор або фрукти ввечері?
Ще одна причина. Коли люди досягають першого результату, вони розслабляються, починають під’їдати, менше рухатися. Насамперед під’їдати. Вони вилітають з дефіциту калорій.
Якщо ви в дефіциті калорій, однак не втрачаєте вагу, в організмі могла затриматися вода, яка не показує втрачені кілограми (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)
– До речі, на фоні таких історій народжуються всілякі “Оземпіки” та інші препарати для схуднення. Він зараз стає популярнішим із новою силою. Саме таку історію я прочитала в мережі, коли дівчина зі місяць скинула лише 1,5 кілограма ваги та вдалася до “Оземпіку”.
– Що їй треба було зробити? Просто бути дисциплінованішою в харчуванні. Давайте я змоделюю, спрогнозую, що може бути далі. Вона починає юзати Оземпік. Оземпік – це міметик (речовина, яка імітує або наслідує дію іншої речовини – ред.) GLP-1.
GLP-1 – це простими словами анорексогенний гормон ситості, який виробляється в кишках, після того, як ми споживаємо їжу. Він дуже мало живе у крові, декілька хвилин. Він надходить із ШКТ і робить нас ситими. Проходить дві-три години, кількість тих гормонів у крові падає, шлунок спорожняється, людина знову хоче їсти.
Що відбувається на Оземпіку? Оземпік – це модифікована молекула GLP-1. Він плаває у крові довго, до двох тижнів, роблячи людину постійно більш ситою. Окрім того, одна з його функцій полягає в тому, щоб затримувати їжу в шлунку.
Людина поїла, їжа в шлунку просто довше сидить. Перетравлюється, білки денатуруються, але їжа вважається в кишках. Вона просто там довше сидить, довше шлунок довше спорожнюється. І це робить людину більш ситою і як результат людина менше вживає калорій.
Це приводить до схуднення, тому що вона в дефіциті калорій. Дефіцит калорій працює, і це підтверджує Оземпік. Але не все так однозначно з Оземпіком. Це насправді успіх людства, адже було багато спроб знайти фармакологічні засоби схуднення.
Але будь-яке рішення – це завжди компроміс. Люди, можливо, несвідомо, але йдуть на певний компроміс з собою. На щурах, а потім на людях було показано, що GLP-1 знижує кайф від їжі.
Люди споживають більш калорійну їжу, а це зазвичай ультраперероблена їжа, бідна на нутрієнти, в якій мало білка, клітковини. Разом з тим люди не хочуть ще й тренуватися, бо для чого? “Я ж колю Оземпік”. Є дані, які показують, що від 20 до 40% втрати ваги на Озепіку зумовлені мускулатурою.
М’язи та фізичний рух корисний сам собою без впливу на мускулатуру. Це дійсно цілющий ЗСЖ. У людей нема цього ЗСЖ на Оземпіку здебільшого.
Вони шукають найлегший шлях. І вони думають, що Оземпік – це те, що позбавить їх від тренувань і здорового харчування. Воно не повинно цю функцію виконувати. Оземпік і схожі препарати просто знижують апетит, голод і дозволяють легше переносити дієту.
Важливий момент, на якому я хочу, окрім цього всього, наголосити. Якщо ти не змінюєш спосіб життя, коли ти припиниш колоти Оземпік, не маючи конструктивної харчової поведінки на рівні навичок, ти від’їсися.
Воно повертається з подвійною силою, тому що знову ж таки лептин. Коли людина втратила багато жиру в результаті Оземпіка, у неї відновлюється апетит з подвійною силою.
Що робити з цим препаратом? Це або пожиттєві ін’єкції, або як тимчасові милиці, коли я вчусь змінювати свій спосіб життя, щоб було трошки легше в дефіциті калорій.
– Можливо, ви також чули, що вже, винайшли типу як “природний Оземпік” із рослин, яка називається Бамія або Акра. Ця рослина сповільнює травлення, має низький рівень калорій, балансує рівень цукру і це все те саме, що робить Оземпік.
– Це вже, бачите, хтось просуває якийсь БАД. Я дуже скептичний щодо більшості з них з тієї причини, що воно дуже погано регулюється на законодавчому рівні.
Якщо лікарський препарат вийшов на ринок, він має пройти низку випробувань, клінічні дослідження. Це дуже довгий процес. З БАДами все просто. Так, якісь бюрократичні моменти, щоб випустити на ринок.
– Тобто ви не прихильник того, що є якісь обов’язкові вітаміни або БАДи, які нам треба приймати додатково? От, наприклад, зараз сезон вітаміну D, який ми приймаємо додатково.
– Якщо є дефіцит, є потреба щось вживати додатково.
Якщо я справді харчуюсь різноманітно, здорово, споживаю всі групи продуктів в достатній кількості, а не харчуюсь фастфудом, я взагалі не турбувався б про питання дефіцитних станів у цьому випадку. Просто люди харчуються хаотично і хочуть позатикати дірки добавками.
– Зараз особливої популярності набув колаген. Як ви думаєте, чи його потрібно додатково споживати для збереження якості шкіри?
– Будь-який білок у ШКТ розщеплюється ферментами до 20 протеїногенних амінокислот. Це ті амінокислоти, які утворює організм всередині.
Організм не може пропустити в шкіру чи будь-які інші тканини в незмінному вигляді, а колаген є у всіх тканинах організму. Це структурний білок. Так що воно в кишках всмоктується і потрапляє далі, не працює. Будь-який білок розщеплюється до амінокислот, як до цеглинок.
Це як будинок, який надійшов у ШКТ, розібрався до цеглинок і потрапив всередину організму. І далі він потрапляє в міжклітинний простір, у клітини за потребою.
Якщо клітина має потребу в оновленні своїх білкових структур, колаген потрапляє туди. З будь-якого білка, який ви спожили. Чи то м’ясо, чи то риба, чи молочні продукти, чи яйця, чи бобові, байдуже. Є всі амінокислоти, щоб зробити той колаген.
Ті, хто захищають споживання колагену, кажуть, що в колагені багато гідроксипроліну, така амінокислота. Вона не є протеїногенна, вона не є навіть незамінна, і організм може її робити з будь-яких інших амінокислот.
Тобто до чого я? Є всі цеглинки, щоб зробити в організмі колаген, і ми ці цеглинки отримуємо з будь-якої білкової їжі. Навіть з гречки. Хоч гречка не особливо білкова їжа, але так чи інакше навіть у гречці є всі цеглинки, щоб зробити нам колаген.
Колаген – це структурний білок в організмі. Він утворюється щоразу, коли ви споживаєте білкові продукти (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)
– Як ви вважаєте, яка схема харчування краща для схуднення: три-чотири чи п’ять-шість разів?
– Кількість прийомів їжі – це обширна тема. Для схуднення важливо, щоб в тіло надходило менше калорій, ніж тіло спалює. Повинен бути дефіцит калорій.
У мене є певна кількість калорій, відповідно певна кількість їжі, більше якої я не повинен спожити за день. Я можу розділити цю їжу на два прийоми, на три, на чотири та п’ять. У чому різниця? Різниці з погляду здоров’я і схуднення нема.
Питання в тому, як мені особисто комфортніше. Якщо я люблю великі прийоми їжі, але без переїдання, це може бути навіть два прийоми їжі. Якщо мені некомфортно витримувати великі паузи між прийомами їжі, можливо, мені доречніше буде їсти чотири рази на день.
Значення має, щоби була структура певної кількості прийомів їжі в приблизний час, яку для себе людина вирішить сама. Тобто два, три, чотири чи п’ять прийомів їжі, неважливо з перекусами чи без них. Важливо, щоб була структура.
Ми вчимо свій мозок, коли ми споживаємо їжу. Мозок – заручник звичок.
Він все спрощує, доводить до автоматизму, просить нас повторювати, тому що йому так легше функціонувати, і він звільняє себе для філософії. Так він працює.
Автоматизуємо ці процеси. Хай це буде, припустимо, три прийоми їжі без перекусів. Сніданок, обід, вечеря. Треба харчуватися в приблизно однакові проміжки часу, дресируючи свій мозок, що їжа їсться тільки так.
Коли людина звикла харчуватись хаотично, це призводить до надлишку калорій. Спочатку треба дозволяти собі відчувати ці неприємні емоції, цей потяг, а це тяжко. Спочатку треба це витримувати, стоїчно витримувати. І я гарантую кожному, що за місяць-два такої практики, мозок не буде їх помічати.
– Відповідному до правила Парето які 20% ви можете назвати у покращенні свого способу життя, аби воно працювало на перспективу? Що ми можемо робити уже прям сидячи тут?
– Люди набирають зайву вагу і не можуть схуднути, тому що їхня їжа дуже калорійна. У намаганні схуднути треба зменшити середню калорійність своєї їжі.
Це дозволить нам їсти так, як і раніше багато їжі, але внаслідок того, що в кожному грамі менше калорій, отримувати набагато менше калорій. Як це досягається? Дуже просто. Ми додаємо в раціон найменш калорійну їжу. Овочі, фрукти, крупи саме тому, що вони заповнюють шлунок, даючи менше калорій. Це одна з основних причин, чому така їжа ситна.
Ми не будемо смажити їжу, тому що жир – штука калорійна, смажиться їжа на олії. 10 грамів олії – 90 калорій. Це десь 16-а частина всіх калорій в 10 грамах олії.
Навряд чи варто смажити, якщо запечена або грильована їжа не набагато менш смачна. Ми вже виграємо тут. Ми будемо дозувати гіперкалорійну їжу. Ми її не виключимо, ми не виключимо солодощі чи снеки. Ми просто будемо їсти менше, тому що вони калорійні.
І таким чином ми будемо їсти, як і раніше, наприклад, два кілограми своєї їжі, але у них буде 1 600 калорій, а не 3 000, як раніше. Це компроміс та основні модифікації.
– На завершення три поради від Віктора Мандзяка для тих, хто хоче не просто схуднути, а й зберегти цей результат на роки свого прекрасного здоров’я.
– Якщо ви хочете зберегти результат, вам треба прийняти, можливо, болючу ідею, що доведеться змінити спосіб життя. Відповідно не змушувати себе тренуватись, а зробити все можливе, щоб це полюбити. Не змушувати себе їсти якусь суперздорову їжу тимчасово, а знайти ту здорову їжу, яку ви любите, щоб їсти її все життя.
Друга порада. Висипайтесь. Недосипання підвищує голод, тягу до калорійної їжі, знижує контроль поведінки та негативно впливає на мускулатуру. Спіть за режимом в один і той самий час.
І третя порада: не виключайте смачну їжу зі свого раціону. Ви можете їсти будь-яку їжу, все набагато простіше. Чим менше калорій у продукті, тим більше цього продукту треба їсти. Чим більше в продукті калорій, тим менше треба його їсти.
Керуйтесь цим простим правилом. І пам’ятайте: те, що ви робите сьогодні, у цю секунду, визначає майбутнє. Саме зараз своєю поведінкою ви або підкріплюєте старі деструктивні звички, або формуєте й укріплюєте конструктивні нові.
.
