Літня ніч може перетворитися на справжнє випробування. Простирадло здається гарячим, у кімнаті немає повітря, а сон зникає саме тоді, коли потрібно відпочити. Людина постійно перевертається, прокидається через спрагу та вранці почувається розбитою.
Причина досить проста. Перед засинанням температура тіла природно знижується, але перегріте приміщення заважає цьому процесу. Саме тому сон у спеку часто стає поверхневим і переривчастим. Покращити ситуацію можна навіть без потужного кондиціонера, якщо правильно охолодити кімнату, тіло та постіль.
Чому влітку так складно заснути
Організму легше перейти до сну, коли навколо прохолодно. Якщо повітря залишається гарячим і вологим, тілу складніше віддавати зайве тепло. Потовиділення посилюється, серцебиття може ставати відчутнішим, а будь-який рух під ковдрою викликає дискомфорт.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить під час сильної спеки за можливості підтримувати нічну температуру в приміщенні нижче 24 градусів. Особливо важливо стежити за мікрокліматом у кімнатах, де сплять діти, люди старшого віку або люди з хронічними захворюваннями.
Проте створити комфортні умови можна і тоді, коли температура вища. Для цього варто почати охолоджувати житло ще вдень, а не чекати моменту, коли настане час лягати в ліжко.
15 способів швидше заснути у спекотну ніч
1. Закривайте вікна та штори вдень
Відчинене навстіж вікно не завжди приносить прохолоду. Якщо надворі спекотніше, ніж у квартирі, гаряче повітря швидко нагріє кімнату.
Вранці закрийте вікна, жалюзі або світлі щільні штори з сонячного боку. Такий простий спосіб допомагає охолодити спальню влітку та не дозволяє меблям, підлозі й постелі накопичувати тепло. Вікна краще відчинити після заходу сонця, коли температура надворі помітно знизиться.
2. Створіть протяг перед сном
Коли вечір стає прохолоднішим, відчиніть вікна у різних кімнатах. Навіть слабкий рух повітря допоможе швидше вивести накопичене тепло.
Якщо вікна виходять лише на один бік, можна відчинити вхідні двері до коридору на кілька хвилин, дотримуючись правил безпеки. Таке провітрювання спальні перед сном буде ефективнішим, ніж одне трохи відчинене вікно.
3. Використовуйте вентилятор правильно
Вентилятор не знижує температуру в кімнаті, але створює рух повітря та допомагає поту швидше випаровуватися зі шкіри. Завдяки цьому тіло відчуває прохолоду.
Не обов’язково спрямовувати потік прямо на обличчя. Краще поставити пристрій збоку або повернути його до відчиненого вікна, щоб він допомагав виштовхувати тепле повітря. ВООЗ зазначає, що вентилятори можуть приносити полегшення, коли температура в приміщенні нижча за 35 градусів.
4. Прийміть прохолодний душ
Крижана вода може здатися найкращим рішенням, але різкий холод іноді викликає звуження судин і неприємне тремтіння. Для комфортного охолодження достатньо прохолодного або ледь теплого душу.
Після нього не потрібно активно розтирати шкіру рушником. Залиште її трохи вологою та дайте воді випаруватися природно. Це одна з найпростіших відповідей на запитання, як заснути в спеку, коли тіло вже перегрілося. Прохолодний душ або змочування шкіри водою також входять до рекомендацій NHS для спекотної погоди.
5. Охолодіть зап’ястя та шию
Не завжди потрібно повністю йти в душ. Іноді достатньо змочити прохолодною водою зап’ястя, шию, згини ліктів і ділянки під колінами.
Можна прикласти до шиї вологий рушник на кілька хвилин. Холодний компрес краще загорнути в тканину, щоб не подразнювати шкіру. Такий метод допомагає охолодити тіло перед сном без складних процедур.
6. Замініть ковдру на тонке простирадло
Важка ковдра утримує тепло біля тіла, навіть якщо вона здається не надто щільною. У найспекотніші ночі краще залишити легке бавовняне простирадло або тонкий підковдрик без наповнення.
Повністю відмовлятися від накриття необов’язково. Багатьом людям психологічно комфортніше засинати під легкою тканиною. Головне, щоб постіль для спекотної ночі пропускала повітря й не створювала парникового ефекту.
7. Обирайте натуральну постільну білизну
Бавовна та льон добре пропускають повітря і вбирають вологу. Синтетичні тканини часто затримують піт біля шкіри, через що виникає липкість і бажання постійно перевертатися.
Для літа краще підходить світла та не надто щільна білизна. Вона швидше висихає і менше нагрівається. Правильно підібрана постільна білизна для літа не зробить кімнату холоднішою, але помітно зменшить дискомфорт.
8. Спіть у просторому одязі
Тісна піжама заважає повітрю вільно рухатися біля шкіри. Вибирайте простору футболку, шорти або сорочку з бавовни, льону чи іншої легкої тканини.
Сон без одягу підходить не всім. Якщо шкіра торкається синтетичного матраца або наматрацника, піт може накопичуватися ще швидше. Легкий одяг для сну влітку часто забезпечує кращий комфорт.
9. Пийте воду протягом дня
Не варто намагатися надолужити всю воду безпосередньо перед сном. Велика кількість рідини ввечері збільшує ймовірність нічних походів до туалету.
Пийте воду невеликими порціями протягом дня та поставте біля ліжка склянку або пляшку. У спеку краще пити ще до появи сильної спраги. Водночас надмірна кількість води також не потрібна, якщо лікар не давав окремих рекомендацій.
10. Відмовтеся від алкоголю ввечері
Холодне пиво чи коктейль можуть створити відчуття розслаблення, але алкоголь не забезпечує якісний нічний відпочинок. Він сприяє зневодненню та може робити сон більш уривчастим.
У спекотний вечір краще обрати воду, несолодкий прохолодний напій або слабкий трав’яний чай кімнатної температури. NHS радить під час спеки обмежувати алкоголь і надлишок кофеїну.
11. Не їжте важку вечерю пізно
Велика порція жирної або гострої їжі змушує травну систему активно працювати, коли організм уже готується до відпочинку. Додатковий дискомфорт можуть створити печія, спрага та відчуття переповненого шлунка.
Вечерю бажано завершити приблизно за дві або три години до сну. Добре підійдуть легкі страви з овочами, крупами, кисломолочними продуктами, рибою або нежирним м’ясом. Такий підхід допоможе швидше заснути влітку та не прокидатися через важкість.
12. Перенесіть тренування на прохолодний час
Інтенсивне фізичне навантаження підвищує температуру тіла. Якщо тренуватися незадовго до сну, організм може не встигнути охолонути.
У спекотні дні краще займатися рано-вранці або після зниження температури ввечері. Перед сном залиште лише спокійну розтяжку, повільну прогулянку або дихальні вправи. Це допоможе уникнути перегріву організму вночі.
13. Вимкніть зайву техніку
Телевізор, комп’ютер, ігрова приставка та потужні лампи виділяють тепло. Навіть зарядні пристрої й побутова техніка поступово нагрівають невелику кімнату.
За одну або дві години до сну вимкніть усе, що зараз не використовується. Залиште мінімальне освітлення та закрийте програми на ноутбуці. Це одночасно зменшить нагрівання й допоможе мозку налаштуватися на здоровий сон улітку.
14. Перейдіть у найпрохолоднішу кімнату
У багатоповерхових будинках верхні поверхи та кімнати під дахом часто нагріваються сильніше. Сонячна спальня також може довго залишатися гарячою навіть після заходу сонця.
На кілька ночей можна перемістити матрац у прохолоднішу кімнату або спати ближче до підлоги, де повітря зазвичай трохи холодніше. ВООЗ рекомендує під час сильної спеки за можливості переходити до найпрохолоднішого приміщення, особливо для сну.
15. Не змушуйте себе лежати без сну
Коли людина довго дивиться в стелю та нервує через безсоння, напруження лише посилюється. Ліжко поступово починає асоціюватися не з відпочинком, а з роздратуванням.
Якщо сон не приходить, ненадовго перейдіть до прохолоднішого місця, приглушіть світло та займіться спокійною справою. Не варто відкривати робочі чати або переглядати емоційні відео. Поверніться в ліжко, коли знову відчуєте сонливість.
Чого не варто робити перед сном
Деякі популярні хитрощі дають лише коротке полегшення або створюють нові проблеми.
- Не кладіть мокру постіль на матрац, адже надмірна вологість робить сон неприємним і може пошкодити матеріали
- Не прикладайте лід безпосередньо до шкіри
- Не залишайте вентилятор із пошкодженим кабелем біля ліжка
- Не випивайте кілька літрів води за один раз
- Не спрямовуйте сильний холодний потік кондиціонера прямо на обличчя
- Не приймайте снодійні препарати без рекомендації лікаря
Іноді можна покласти наволочку або піжаму в чистий пакет і ненадовго залишити в холодильнику. Проте ефект триватиме недовго, тому цей метод краще поєднувати з провітрюванням та захистом кімнати від сонця.
Коли погане самопочуття пов’язане не лише зі сном
Сильна спека може викликати зневоднення або теплове виснаження. Насторожити мають головний біль, нудота, запаморочення, виражена слабкість, сильне потовиділення, судоми та прискорене серцебиття.
Людину з такими симптомами потрібно перевести у прохолодне місце, зняти зайвий одяг, дати воду та охолоджувати шкіру. Якщо стан не покращується, з’являється сплутаність свідомості, дуже висока температура тіла або втрата свідомості, необхідна термінова медична допомога.
Особливо уважними в спеку мають бути люди із серцево-судинними захворюваннями, діабетом, хворобами нирок і дихальної системи. Не варто самостійно змінювати дозування призначених препаратів. Якщо безсоння через спеку триває довго або повторюється навіть у прохолодні ночі, причину краще обговорити з лікарем.
