Три прості дихальні практики для зниження рівня кортизолу
У часи викликів дихальні практики стають надзвичайно ефективними для очищення розуму. За умови правильного виконання вони зміцнюють організм, м’яко масажують внутрішні органи, знімають втому, сприяють відчуттю заземлення та знижують рівень кортизолу.
«Подих завжди з нами, у будь-яку мить. Це наш головний союзник у досягненні спокою, сили, концентрації та креативності. Він відкриває для нас широкий спектр можливостей», — зазначає Анн Ван де Валле, викладачка йоги.
Три йогічні техніки дихання для зниження кортизолу
«У періоди турбулентності, коли ми стикаємося зі стресом через невідомість, розум починає хаотично метушитися у пошуках опори. Проте важливо вийти з кола тривожних думок та емоцій, щоб зберегти нашу ментальну, фізичну та нервову рівновагу», — пояснює Анн Ван де Валле, викладачка йоги в Tigre Yoga Club. — «Для нас, йогів, подих є найкращим помічником. Коли подих заспокоюється, заспокоюється і розум».
1. Дихання гончаря
Сідайте, тримаючи лікті вздовж тулуба, долоні розмістіть одна проти одної на рівні сонячного сплетіння, ніби ви тримаєте гончарний круг. На вдиху повільно розводьте долоні в сторони, а на видиху — зближуйте їх. Продовжуйте виконувати цю практику протягом трьох хвилин, дозволяючи рухам рук синхронізуватися з природним ритмом дихання. Ця проста техніка допомагає зосередитися на власних відчуттях, повертаючи нас до глибинного ритму життя.
2. Квадратне дихання
Сидячи з заплющеними очима, покладіть долоні на стегна. Повільно дихайте через ніс, налаштовуючи дихання на рівномірний ритм з чотирьох тактів для кожної з чотирьох фаз:
- 4 рахунки — вдих,
- 4 рахунки — затримка дихання з повними легенями,
- 4 рахунки — видих,
- 4 рахунки — затримка дихання з порожніми легенями.
Квадратне дихання — це потужний інструмент, який миттєво прояснює розум та покращує концентрацію.
3. Охолоджувальне дихання Сіталі
Скрутіть бокові краї язика в трубочку, ніби формуете соломинку, і трохи висуньте кінчик через губи. На вдиху втягуйте повітря ротом, відчуваючи приємну прохолоду. На видиху — випускайте накопичене тепло через ніс. Ця практика діє як «внутрішній кондиціонер» і має потужний антистресовий ефект. Вона допомагає регулювати внутрішній перегрів у спеку або під час сильного гніву, заспокоює нервову систему та знижує рівень тривожності та роздратування.
