Лягли вчасно, а заснути не можете ще годину? Або вирубаєтесь одразу, але о третій ночі прокидаєтесь і далі лежите з розплющеними очима? Таке трапляється з багатьма, особливо тепер. Стрес, новини, тривога, і навіть після дуже важкого дня розслабитися не вдається.
Добра новина в тому, що часто вистачає змінити кілька буденних звичок. Дорогі засоби чи складні процедури потрібні не завжди. Американські Національні інститути здоров’я (NIH) і Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) радять почати з чотирьох речей: режиму, світла, їжі та умов у спальні.
1. Прокидайтеся щодня в одну й ту саму годину
У будні будильник дзвонить о сьомій, а в суботу хочеться проспати до обіду. Ніби так можна “відіспатися” за тиждень. Насправді різкі стрибки графіка тільки збивають організм.
Усередині кожного з нас працює біологічний годинник. Він підказує тілу, коли спати, а коли бути активним. Якщо щодня лягати по-різному, він просто не встигає перелаштуватися. Тому лікарі радять дотримуватися приблизно однакового часу і в робочі дні, і на вихідних.
Приклад: вставати вам о 7:00. Тоді вечір варто спланувати так, щоб на сон лишалося 7-9 годин. Звикли засинати о другій? Не ламайте все за один день. Зсувайте відбій на 15-20 хвилин раніше кожні кілька днів.
Найважливіше тут саме час підйому. Його тримати стабільним простіше, і решта графіка поступово підтягнеться. А ще допомагає денне світло зранку. Навіть десятихвилинна прогулянка після пробудження дає організму чіткий сигнал, що почався день.
2. Відкладіть телефон хоча б за 30 хвилин до сну
“Ще одне відео” перед сном, і раптом минула година. Знайомо майже кожному. Смартфон здається способом відпочити, але засинати він заважає.
Причин дві. Яскравий екран глушить природні сигнали, якими тіло готується до ночі. А новини, повідомлення й емоційні ролики ще й розбурхують нервову систему. Телефон уже вимкнений, а думки продовжують бігати по колу.
CDC рекомендує прибирати гаджети щонайменше за пів години до сну. NIH радить, якщо вдається, обмежувати екрани вже за годину. Відмовлятися від телефона на весь вечір не обов’язково. Просто залиште останні 30-60 хвилин для чогось спокійнішого: книжки, теплого душу, тихої музики, збирання речей на завтра.
Будильник у телефоні? Покладіть його подалі від ліжка, щоб не тягнутися до соцмереж посеред ночі. І вимкніть зайві сповіщення. Один короткий “дзинь” може розбудити в найгірший момент.
3. Стежте за кавою, вечерею та алкоголем
Буває, що причина безсоння зовсім банальна. Чашка кави о шостій вечора, щоб доробити звіт, і опівночі ви не розумієте, чому сна ні в одному оці.
Кофеїн діє довше, ніж здається. За даними NIH, його ефект може триматися до восьми годин, а в деяких людей і більше. Тому, якщо із засинанням проблеми, після обіду каву краще не пити. І пам’ятайте, що кофеїн є також у міцному чаї, енергетиках, колі та шоколаді.
Ще одна часта помилка: щільна вечеря просто перед тим, як лягти. Жирне чи гостре дає важкість, печію, дискомфорт, і заснути стає складніше. Між великою вечерею і сном краще залишати кілька годин. Зголодніли пізно? Перекусіть чимось легким, голодним лягати теж не варто.
З алкоголем окрема історія. Після келиха справді хилить на сон, але якість такого відпочинку погана. Ночі з нічними пробудженнями після алкоголю дуже типові.
Що краще не робити ввечері:
- пити міцну каву чи енергетики;
- їсти великі порції важкої їжі;
- “заспокоюватися” алкоголем;
- пити багато рідини, якщо через це вночі прокидаєтеся в туалет.
4. Зробіть спальню темною, тихою і прохолодною
Режим є, кави ввечері немає, а сон усе одно поганий. Тоді варто придивитися до самої кімнати. Задуха, світло ліхтаря у вікно, шум із вулиці чи незручна подушка цілком можуть зіпсувати ніч.
CDC і NIH радять спати в темному, тихому й помірно прохолодному приміщенні. Почніть із простого: провітріть кімнату перед сном. Далі подивіться на світло. Навіть маленький індикатор зарядки чи телевізора декому заважає, тут допоможуть щільні штори або маска для сну. Від шуму рятують беруші, якщо вам з ними комфортно.
Матрац і подушка не мусять бути найдорожчими. Головне, щоб нічого не тиснуло і не доводилося постійно перевертатися. І ще одна порада: не працюйте в ліжку. Коли там же ноутбук удень і серіали ввечері, мозок перестає сприймати ліжко як місце для сну.
Скільки потрібно спати дорослому
Багато хто впевнений, що шести годин вистачає. Особливо коли роботи багато і вставати рано. Але більшості дорослих потрібно від семи годин на добу.
| Вік | Рекомендація CDC |
|---|---|
| 18-60 років | 7 годин і більше |
| Для багатьох дорослих | приблизно 7-9 годин |
Проте рахувати варто не тільки години. Можна пролежати в ліжку дев’ять годин, прокидатися кожні пів години і встати розбитим. Тому орієнтуйтеся на самопочуття. Хороші ознаки: зранку ви відпочилі, вдень можете зосередитися і не засинаєте при першій нагоді. Погані: постійна сонливість, сильна втома, проблеми з концентрацією.
Що робити, якщо заснути ніяк не виходить
Буває, що все зроблено правильно, а сон не йде. Лежите, дивитеся в стелю. Змушувати себе в такій ситуації немає сенсу.
Лікарі Mayo Clinic радять: якщо хвилин за 20 не заснули, встаньте з ліжка. Перейдіть до іншої кімнати, почитайте щось спокійне або послухайте тиху музику. Повертайтеся, коли знову відчуєте сонливість. І не дивіться весь час на годинник, підрахунок “скільки лишилося до будильника” тільки додає напруги.
Якщо безсоння тягнеться тижнями і заважає працювати чи нормально жити вдень, час іти до лікаря. Особливо коли ви сильно хропете, прокидаєтеся з відчуттям задухи або постійно хочете спати вдень. За цим може стояти не лише стрес, а й розлад сну, який треба лікувати. При хронічному безсонні одних нових звичок інколи замало. Одним із рекомендованих методів у таких випадках є когнітивно-поведінкова терапія безсоння.
З чого почати вже цього тижня
Усе й одразу впроваджувати не треба. Візьміть дві найпростіші речі: прокидайтеся приблизно в один час і не беріть телефон у ліжко. Через тиждень додайте контроль вечірньої кави, вечері та температури в спальні.
Можливо, засинати стане легше вже за кілька днів. А може, ви просто побачите, яка звичка заважає найбільше. Чекати, що одна зміна вирішить усе миттєво, не варто. Сон залежить від багатьох речей, і спокійно налагоджений режим зазвичай працює краще, ніж спроби заснути будь-якою ціною.
Журналістка HMStudio. Пише про моду, красу та lifestyle: тренди сезону, образи знаменитостей, догляд і корисні звички. Спирається на думку стилістів і фахівців та перевіряє факти перед публікацією.
