Ми настільки звикли до поради «пийте більше води», що іноді здається, ніби будь-який інший напій автоматично програє. Зранку склянка води, на роботі пляшка на столі, у спортзалі ще одна. А якщо за день не набралося умовних восьми склянок, з’являється відчуття, що з питним режимом усе погано.
Насправді організм не рахує склянки. Йому важливо отримувати достатньо рідини та мінералів, а джерелом може бути не лише чиста вода. Частину вологи ми отримуємо з чаю, молока, супів, фруктів і навіть кави. Ба більше, деякі напої завдяки вмісту білків, вуглеводів та електролітів можуть утримувати рідину довше, ніж звичайна вода.
Це не означає, що пляшку води час ховати подалі. Просто в спеку, після тренування чи під час відновлення організму іноді потрібне щось більше, ніж H₂O.
1. Кокосова вода
Кокосова вода давно перестала бути напоєм, який ми бачимо лише у тревел-блогах із Балі. Її легко знайти у супермаркетах, і для спекотного дня це справді непоганий варіант.
Приблизно 95% кокосової води – це звичайна вода. Але разом із нею ми отримуємо калій, магній, кальцій та невелику кількість натрію. Саме ці мінерали допомагають підтримувати нормальний водно-сольовий баланс.
Уявімо просту ситуацію. Ви годину гуляли містом при +30 °C, повернулися додому спітнілі й втомлені. Звичайна вода чудово втамує спрагу, а кокосова додатково дасть трохи електролітів, які втрачалися разом із потом.
Щоправда, є нюанс. Для марафону, важкого тренування або кількох годин активної роботи на спеці кокосової води може бути замало, адже натрію в ній не так багато.
Що дивитися на упаковці
Краще обирати варіант без доданого цукру та сиропів. Кокосова вода сама по собі має легку природну солодкість, тож перетворювати її на десертний напій немає потреби.
2. Звичайне молоко
Так, звичайне молоко може утримувати рідину довше за воду. Звучить трохи дивно, але тут усе пояснюється складом.
У молоці є вода, білок, лактоза, калій та натрій. Через таку комбінацію воно залишає шлунок повільніше, ніж звичайна вода. У результаті організм не виводить отриману рідину так швидко.
Саме тому після склянки води іноді вже через пів години хочеться в туалет, а з молоком цей процес може бути повільнішим.
До того ж одна склянка молока дає не лише рідину, а й білок, кальцій та інші поживні речовини. Тому після тренування це може бути цілком логічним вибором.
Але пити молоко літрами замість води теж не варто. Це все-таки їжа у рідкій формі, яка містить калорії.
3. Шоколадне молоко
Ось пункт, який особливо сподобається тим, кому після тренування не хочеться чергового протеїнового шейка.
Шоколадне молоко містить воду, білок, вуглеводи, натрій та калій. Тобто після активного заняття воно може одночасно поповнювати рідину, допомагати відновлювати запаси енергії та давати м’язам білок.
У спортивному харчуванні часто згадують співвідношення вуглеводів і білка приблизно 3 до 1. Воно вважається зручним для відновлення після навантаження, і шоколадне молоко нерідко наближається саме до такого балансу.
Наприклад, після години бігу чи силового тренування організм втрачає не лише воду. Витрачається глікоген, а м’язам потрібні амінокислоти. У такій ситуації пляшка шоколадного молока може бути практичнішою за одну лише воду.
Але є одна пастка
Деякі магазинні напої містять дуже багато цукру. Якщо у пляшці більше десерту, ніж молока, користь для щоденного раціону стає значно менш очевидною.
4. Апельсиновий сік
Апельсиновий сік приблизно на 85–90% складається з води, тому він теж робить внесок у гідратацію.
Додайте сюди калій, невелику кількість магнію та природні вуглеводи — і отримаємо напій, який цілком може допомогти після активного дня.
Одна стандартна склянка об’ємом близько 240 мл дає відчутну порцію калію. А цей мінерал, разом із натрієм, бере участь у регуляції водного балансу.
Щоправда, є велика різниця між склянкою та літровим пакетом. У соку багато природних цукрів, а клітковини значно менше, ніж у цілому апельсині.
Тому найпростіший варіант – невелика порція або сік, розбавлений водою. У спеку це може бути навіть приємніше за звичайну воду.
5. Бульйон
Бульйон рідко називають напоєм, хоча чашка теплого бульйону по суті є водою з розчиненими мінералами та поживними речовинами.
Його головна перевага для гідратації – натрій. Саме він допомагає організму утримувати воду.
Тому після застуди, шлункового розладу чи просто дня, коли майже нічого не їлося, теплий бульйон часто заходить значно краще за холодну воду.
Кістковий варіант додатково містить амінокислоти та білкові компоненти. Овочевий — калій та інші мінерали.
Єдине, з чим варто бути уважними, – сіль. У готових кубиках і концентрованих магазинних бульйонах її інколи настільки багато, що одна чашка виходить надто солоною.
6. Напої з електролітами
Якщо після тренування футболка мокра настільки, ніби її щойно витягли з пральної машини, організм втратив не лише воду.
Разом із потом виходять натрій, калій та інші електроліти. Саме тому після довгого бігу, велосипедної поїздки, походу чи роботи на спеці іноді хочеться не просто води, а чогось солонуватого.
Електролітні напої створені саме для таких випадків. Вони містять мінерали, а деякі ще й невелику кількість глюкози, яка допомагає засвоювати натрій та воду.
Але після 20 хвилин неспішної ходьби на біговій доріжці спортивний напій особливої переваги не дасть.
Коли вони справді доречні
- тривалі тренування
- сильне потовиділення
- активність у спеку
- довгі походи або велопоїздки
- значна втрата рідини
В інших випадках звичайної води та нормального харчування найчастіше достатньо.
7. Чай
Чашку чаю багато хто взагалі не рахує як рідину. Дарма.
Чорний, зелений, трав’яний чай – усе це переважно вода. Так, у чорному та зеленому чаї є кофеїн, але в помірних кількостях він не перекреслює всю випиту рідину.
Особливо чай виручає людей, яким проста вода здається нудною. Взимку легше випити дві чашки теплого чаю, ніж змушувати себе пити холодну воду. Влітку можна зробити домашній холодний чай із м’ятою, лимоном або ягодами без тонни цукру.
Не забувайте, що воду можна ще й їсти
Гідратація – це не тільки пляшка на столі.
В огірках, наприклад, понад 95% води. Кавун теж майже повністю складається з неї. Помідори, полуниця, апельсини, кабачки, салат, йогурт і супи також додають чималу кількість рідини до денного балансу.
Тому людина, яка з’їла тарілку супу, салат із огірків і помідорів та кілька шматків кавуна, уже отримала помітну кількість води ще до того, як відкрила пляшку.
Особливо багато рідини містять:
- огірки
- кавун
- салат
- помідори
- полуниця
- цитрусові
- кабачки
Саме тому дві людини можуть пити однакову кількість чистої води, але мати зовсім різний загальний рівень споживання рідини.
То скільки все-таки потрібно пити
Ось тут правило восьми склянок остаточно починає сипатися.
Часто орієнтиром називають приблизно 2,7 літра загальної рідини на добу для жінок і 3,7 літра для чоловіків. Але важливе слово тут саме «загальної». У це число входить вода, чай, кава, супи, молоко, фрукти й овочі.
Людині, яка працює в офісі з кондиціонером, і людині, яка кілька годин працює на сонці при +32 °C, очевидно, не потрібна однакова кількість рідини.
Те саме стосується спорту. Після вечора на дивані потреба одна, після 10-кілометрового забігу – зовсім інша.
Як зрозуміти, що води замало
Організм зазвичай досить швидко подає сигнали. Сильна спрага, сухість у роті, втома, головний біль і темніша сеча можуть свідчити про нестачу рідини.
Світло-жовтий колір сечі часто використовують як простий побутовий орієнтир нормальної гідратації. Це не лабораторний тест, але в повсякденному житті такий спосіб набагато практичніший, ніж нервово рахувати кожну випиту склянку.
Вісім склянок можна не перетворювати на квест
Вода залишається найпростішим і найзручнішим способом підтримувати водний баланс. У ній немає цукру, калорій чи зайвих добавок, і для більшості звичайних ситуацій вона чудово справляється зі своїм завданням.
Але гідратація набагато різноманітніша, ніж здається. Після тренування доречним може бути молоко або електролітний напій, у спеку – кокосова вода, взимку – чай або теплий бульйон.
Тому замість того, щоб наприкінці дня дивитися на недопиту пляшку й переживати через «невиконану норму», краще згадати все, що ви пили та їли протягом дня. Можливо, організм отримав значно більше рідини, ніж здається.
