Ми проводимо значну частину часу у власних думках. Прокручуємо діалоги, плануємо майбутнє, згадуємо минуле, переймаємося ситуаціями, що вже відбулись, і намагаємося передбачити те, чого ще не сталося. Іноді кількість думок стає настільки великою, що важко усвідомити, що ми насправді відчуваємо або чого прагнемо. Джорналінг може стати простим способом зупинитися й перенести частину цього внутрішнього діалогу на папір, щоб побачити власні думки з іншої перспективи.
Що таке джорналінг?
Це регулярна практика письмової рефлексії. Її суть полягає у простому: ми записуємо думки, переживання, спостереження, запитання або події, щоб краще їх усвідомити. На відміну від звичайного щоденника, джорналінг не обов’язково відповідає на запитання “що сьогодні сталося?”. Тут важливіше інше: що зі мною відбувається, і як я це переживаю? – пояснює методистка Центру “Незламна” від “Фонду Маша” Олена Запольська.
Можна записати кілька сторінок вільного тексту, відповісти на одне запитання або скласти короткий перелік. Формат не має строгих обмежень.
Навіщо вести журнал?
У джорналінгу немає єдиної універсальної мети. Для когось це спосіб упорядкувати думки, для інших – можливість помітити власні емоції, а для деяких – простір для планування та творчості.
“Одна з цінностей практики полягає в тому, що письмо уповільнює мислення, – пояснює психологиня Олена Запольська. – Коли думки існують лише в голові, вони можуть зливатися в один великий потік. Коли ми починаємо їх записувати, між ними з’являються зв’язки. Наприклад, спочатку може здаватися, що нас просто дратує робоча ситуація. Але кілька абзаців пізніше може виявитися, що за роздратуванням стоїть страх помилитися, втома або відчуття, що наші зусилля залишаються непоміченими. Так, папір не вирішить проблему замість нас, але він допомагає чіткіше сформулювати, в чому саме полягає проблема”.
Ми не завжди одразу усвідомлюємо власні емоції. Іноді простіше сказати “я втомилася”, ніж визнати, що мені сумно. Або “я злюся”, хоча насправді за злістю може стояти образа чи розчарування. Письмо створює простір, у якому можна не поспішати з висновками.
Як почати?
Можна почати з простих відповідей на питання:
- Що я зараз відчуваю?
А потім продовжити:
- Чому я можу це відчувати?
- Що саме мене зачепило?
- Чого мені зараз хочеться?
- Чого я потребую?
Не обов’язково одразу знаходити правильну відповідь. Сам процес пошуку вже є частиною практики. Найскладніше часто не саме письмо, а момент, коли перед тобою чистий аркуш.
“Я не знаю, що писати” – абсолютно нормальна відповідь. У такому випадку можна почати буквально з цієї фрази: “Я не знаю, що сьогодні писати, але…” і просто продовжити.
Не потрібно чекати особливого настрою, натхнення чи великої життєвої проблеми. Джорналінг може починатися з найзвичайнішого:
- “Сьогодні я прокинувся і зрозумів, що…”
- “Останнім часом я часто думаю про…”
- “Мене зараз найбільше турбує…”
- “Я відкладаю…”
- “Якби мені не потрібно було нікого вражати, я б…”
Чи потрібно писати багато?
Одна з поширених помилок – думати, що джорналінг вимагає двадцяти чи тридцяти хвилин щодня. Насправді можна почати з п’яти хвилин або з одного абзацу, або з трьох речень наприкінці дня:
- Що сьогодні було важливим?
- Що я відчував?
- Що я хочу взяти з цього дня з собою далі?
Регулярність тут важливіша за обсяг. Водночас не варто перетворювати джорналінг на ще одну дисципліну, за яку потрібно себе сварити. Якщо сьогодні не хочеться писати – це теж інформація про ваш стан.
Формати джорналінгу
Не обов’язково роками вести журнал одним і тим самим способом. Формат можна змінювати залежно від потреб.
Формат №1: Вільне письмо
Найпростіший варіант: сісти й писати все, що спадає на думку. Без структури, редагування та оцінки. Такий формат добре підходить, коли думок багато й хочеться просто “розвантажити” голову.
Формат №2: Ранкові сторінки
Письмо зранку – це спосіб розпочати день з контакту із собою, перш ніж увагу заберуть повідомлення, робота та інші люди. Не обов’язково писати щось глибоке. Можна почати з того, як ти спав, що плануєш сьогодні, що турбує або чого хочеться.
Формат №3: Рефлексія дня
Ввечері можна повернутися до дня й подивитися на нього уважніше.
- Що сьогодні дало мені енергію?
- Що забрало сили?
- Який момент я хочу запам’ятати?
- Що я зрозумів про себе?
Так поступово формується звичка не просто проживати дні, а помічати їх.
Формат №4: Журнал вдячності
Можна регулярно записувати речі, за які ви вдячні. Це можуть бути великі події, але зовсім не обов’язково. Тепле сонце, хороша розмова, смачна вечеря, кілька спокійних годин наодинці – все це теж частина повсякденного життя.
Важливо лише не перетворювати вдячність на примус до позитивного мислення. Якщо день був складним, не потрібно переконувати себе, що “все чудово”. Можна одночасно визнавати складність і помічати щось хороше.
А якщо я пропустила кілька днів?
“Нічого страшного, – заспокоює психологиня Олена Запольська. – Джорналінг – не марафон із серією, яку потрібно зберігати за будь-яку ціну. Якщо ви не писали тиждень, місяць або навіть рік, не потрібно надолужувати пропущене. Можна просто відкрити нову сторінку й написати: “Я знову тут”.
Іноді повернення до практики після перерви може бути навіть більш цінним, ніж бездоганна щоденна регулярність. Це показує, що практику можна адаптувати до реального життя.
Що робити з записами?
Тут також немає універсального правила. Можна зберігати всі записи й час від часу перечитувати їх. Це допомагає побачити зміни, повторювані теми та патерни, які складно помітити в моменті. А можна ніколи до них не повертатися.
Деяким людям комфортніше писати в цифровому форматі, іншим важливий сам фізичний процес – ручка, папір. Іноді записи можуть бути хаотичними, незручними або навіть суперечливими. І це нормально. Не намагайтеся вести джорналінг “правильно”.
Не потрібно купувати спеціальний блокнот, шукати ідеальну ручку, писати щодня о сьомій ранку або заповнювати певну кількість сторінок. Якщо вам зручніше писати в телефоні – пишіть у телефоні. Якщо хочеться малювати – малюйте. Якщо сьогодні є лише одне речення – нехай буде одне.
“Сенс практики не в тому, щоб створити красивий щоденник, а в тому, щоб створити простір, де можна на кілька хвилин зупинитися, звернути увагу на себе й запитати: “Що зі мною зараз відбувається?”. Іноді відповідь буде очевидною, а іноді – зовсім ні. Але сама звичка ставити собі це запитання вже може змінити спосіб, у який ми помічаємо й проживаємо власне життя”, – наголошує Олена Запольська.
Цей матеріал має виключно розважальний характер і не повинен сприйматися як фактична чи професійна порада. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до фахівця.
Джерело: https://lux.fm/dzhornaling-modna-novinka-chi-praktika-yaka-dopomagaye-pochuti-sebe_n235812
