Підтягнуті, округлі та привабливі сідниці, подібні до фігури Джен Селтер, є об’єктом захоплення для багатьох чоловіків і мрією кожної жінки. Лише 10–15 хвилин вправ на день достатньо, щоб досягти форми, якою можна буде пишатися. Вам знадобиться тільки спортивний килимок і завзяття для тренувань.
Як швидко за кілька тижнів підготувати сідниці до теплого сезону, пояснює членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу та спікерка міжнародних конгресів Ірина Гармаш.
Круглі та підтягнуті сідниці свідчать про здоров’я та естетику. Багато жінок прагнуть мати пружні м’язи сідниць. Не варто вважати цей процес надто складним і відмовлятися від тренувань. Важливо розуміти фактори, що можуть спричиняти плоскість або слабкість м’язів сідниць: малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, некоректна техніка виконання вправ, зайва вага або перетренованість.
Хочу вас запевнити, що м’язову масу можна збільшити та досягти об’єму, який вас задовольнить.
Великий сідничний м’яз — один із найпотужніших і найбільших у людському тілі, тому він реагує на навантаження досить швидко і збільшується в об’ємі.
Щоб ефективно накачати сідниці в домашніх умовах, зверніть увагу на кілька важливих аспектів:
- Харчування має бути збалансованим і містити достатню кількість білків, жирів і вуглеводів.
- Тренування повинні бути спрямовані на збільшення м’язової маси.
- Використовуйте обтяження для додаткового навантаження.
- Збільшуйте інтенсивність вправ поступово, уникати надмірного навантаження.
- Необхідно забезпечувати повноцінне відновлення після тренувань.
Займатися накачуванням сідниць зовсім не обов’язково у спортзалі — домашні умови цілком підходять за умови регулярності занять.
Простий комплекс вправ для сідниць вдома
Перед тренуванням обов’язково розігрійтеся.
Випади
Випади є базовою вправою для м’язів ніг і сідниць. Оскільки вони вимагають утримання рівноваги, вправа вважається комплексною.
Техніка виконання:
Тримайте спину прямою. Поставте одну ногу вперед і повільно опускайтеся вниз, поки стегно передньої ноги не буде паралельно підлозі. Виконайте 10–14 повторень.
Румунська тяга
Стати ногами трохи вже ширини плечей, руки з гантелями опущені вниз. Зробіть глибокий вдих і плавно відведіть таз назад, ніби сідаєте на уявний стілець; корпус нахиліть вперед і утримуйте позицію 1 секунду. Потім видихніть і повільно випряміть спину. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Вправа для кращого відчуття сідниць
Стоячи на одному коліні, поставте передню ногу перед собою і виконуйте плавні рухи вперед-назад. Потім відведіть передню ногу під кутом 45 градусів і повторіть рухи. Далі відведіть ногу вбік і також виконуйте плавні рухи. Виконайте 10–15 повторень на кожну ногу.
Ходіння на сідницях
Сядьте на підлогу і пересувайтеся вперед за допомогою сідниць, підтримуючи рух руками. Потім поверніться у вихідне положення.
Ця вправа допомагає:
- Покращити кровообіг у зоні таза;
- Сприяти кращому травленню;
- Зменшити набряклість ніг;
- Знизити прояви целюліту;
- Зміцнити м’язи спини, живота та стегон.
До зазначених вправ рекомендується додати кілька інтенсивних:
- Вистрибування вгору з присідання — 15–20 повторень.
- Вистрибування з підняттям коліна вперед — 15–20 повторень на кожну ногу.
- Махи ногою назад — 15–20 повторень на кожну ногу.
- Винос коліна вперед із наступним випадом — 10–15 повторень на кожну ногу.
Виконуйте ці вправи послідовно, повторюючи 3–4 кола.
Сідничний місток
Ляжте на спину на килимок, руки розташуйте вздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Піднімайте таз над підлогою і тримайтеся у верхній позиції 3–5 секунд.
Регулярне виконання такого комплексу дасть помітні результати. Не забувайте також про загальну рухову активність протягом дня: більше ходіть пішки, урізноманітніть своє життя заняттями танцями чи іншими фізичними активностями. Це допоможе підтримувати тіло в тонусі і сприятиме довготривалому ефекту.
