HYROX: інтерв’ю з тренером

З моменту запуску у 2017 році HYROX став глобальним феноменом, заповнивши арени від Берліна до Чикаго й залучивши всіх — від новачків до елітних профі, які прагнуть фінішувати менш ніж за годину. З понад півмільйона спортсменів, які зареєструвалися в цьому сезоні, найімовірніше, ти або вже вийшов на старт, або тільки задумуєшся про це.

Мало хто з атлетів пройшов таку трансформацію, як Робінсон Бентлер. Колись він був паверліфтером вагою 104 кг і, як сам зізнається, «сильний, як віл, і ширший за дверний проріз». Але варто було зробити трохи кардіо — і вже «готовий до кисневої терапії». А щодо участі в HYROX? «Неможливо було й уявити».

Тиждень, що передує заходу, задає тон. Обсяг тренувань зменшується, сон і відновлення стають пріоритетом, а харчування зміщується в бік підкріплення для витривалості. Бентлер пояснює це так:

«HYROX — це високоінтенсивні тривалі перегони, і ти спалюватимеш вуглеводи як паливо дуже швидко. Твоя стратегія підкріплення починається за день до старту. Зосередься на вживанні великої кількості вуглеводів, відмовившись від жирів і білків, щоб полегшити травлення».

Атмосфера на змаганнях HYROX завжди напружена: тисячі атлетів проходять реєстрацію, а у повітрі відчувається хвилювання. «Приходь за 90 хвилин до свого старту — цього часу вистачить, щоб зареєструватися, здати речі й розім’ятися, — радить Бентлер. — Не забудь узяти посвідчення та квиток, щоб без проблем пройти реєстрацію. Переглянь схему забігу — порядок станцій і їхнє розташування — аби розуміти, як усе працює, і не розгубитися. Якщо береш участь уперше, цей етап надважливий».

Далі — справа за часом. Він рекомендує приходити в зону розминки за 30-45 хвилин до старту: «Більшість новачків розминаються занадто сильно чи занадто швидко, тому вони або перегорають через п’ять хвилин, або взагалі не готові до забігу. Це 60-90-хвилинне інтенсивне навантаження на все тіло, тому переконайся, що маєш достатньо часу, щоб підготувати свій метаболізм, м’язи та мислення».

Стартова лінія — це місце, де закипає адреналін. Усі рвуться вперед, ноги летять, натовп гуде — і тебе може легко захопити ця хвиля. Але Бентлер радить не піддаватися: «Коли перегони почнуться, люди вилетять з воріт, і адреналін підштовхне тебе зробити те саме. Не забувай дотримуватися власного плану».

Цей план виграється або програється на рівномірному темпі.

«Найкраща рекомендація щодо темпу бігу в HYROX — вибрати такий темп, який зможеш витримувати протягом приблизно 75 хвилин. Так ти відчуватимеш, що біжиш на 80 відсотків, але останні 20 відсотків — це твій запас для станцій, які наповнять тіло лактатом. Якщо ти можеш вимовити два-три речення під час бігу, ти рухаєшся в правильному темпі. Якщо ж ледве ловиш повітря, тобі варто трохи сповільнитися», — зазначає він.

Кожна станція навантажує організм по-різному, і коли ти повертаєшся на доріжку, ноги вже важкі від молочної кислоти. Саме тут часто вирішується результат перегонів. Бентлер вважає, що веслувальний тренажер — один із найважливіших елементів HYROX.

«Ми вже на п’ятій станції — починається друга половина. Використай цей час, щоб оцінити свій рівень енергії. Чи помітно зменшився твій час проходження дистанції? Чи, можливо, ти рухаєшся занадто легко? Поміркуй над своєю стратегією перегонів і виріши, чи варто трохи пригальмувати, щоб відновитися, чи, навпаки, підштовхнути себе до потужнішої другої половини».

Бентлер вважає харчування не другорядною деталлю, а ключовим чинником для продуктивності. Він радить добре поїсти за дві-три години до старту, за годину — підживитися бананом або енергетичним гелем, а на самі перегони взяти ще один гель про запас.

«Цей останній перекус може бути бананом або енергетичним гелем для легкого травлення. Я також рекомендую взяти з собою енергетичний гель, щоб вжити його перед веслувальним тренажером. Це половина забігу, і сидіти на велотренажері буде легше для травлення, ніж бігти».

Бентлер пояснює, що взуття — найважливіша частина спорядження. «Найперше подбай про зручні кросівки для бігу. Переконайся, що твої ноги звикли до них, а підошва забезпечує надійну стійкість під час випадів, кидання м’яча у стіну та бігу вигнутою доріжкою. Добре зчеплення з поверхнею особливо важливе, коли ти штовхаєш або тягнеш сани».

Для Бентлера випади позначають переломний момент — перехід від контрольованих зусиль до роботи на повну силу. «До випадів у тебе завжди має бути відчуття, що ти важко працюєш, але міг би зробити ще трохи більше. Щойно випади завершені, ти працюєш на повну».

Його нещодавні результати наочно демонструють, як це працює на практиці. У Гамбурзі він подолав дистанцію за 31 хв 57 сек: середній час кола становив приблизно чотири хвилини, а найкращий результат — 3 хв 54 сек. Під час тренування його загальний час склав 29 хв 6 сек, а середній час на кожній станції — 3 хв 38 сек. Ці показники переконливо свідчать, що правильний темп, відновлення та концентрація допомагають зберігати стабільний результат протягом усього забігу.

Озираючись назад, Бентлер зазначає, що найважливішою зміною в його тренувальному підході став темп. «Під час свого першого забігу HYROX я стартував надто швидко й ледве дістався фінішу. Тепер я знаю, у якому темпі можу бігти комфортно й стабільно, і зрозумів, наскільки важливо розподіляти енергію протягом усього змагання. Помилки — це частина процесу: у кожному з 14 заходів HYROX, у яких я брав участь, я здобував новий досвід і вчився чомусь новому».