Про небезпечні тренди в харчуванні, вплив їжі на наш настрій і загальний стан, бюджетне правильне харчування та пошук балансу між користю та задоволенням у їжі – читайте в інтерв’ю журналістки РБК-Україна Юлії Гаюк із Катериною Крупкіною.
Головне з інтерв’ю:
- Чому в стресі хочеться шкідливої їжі
- Як “навчити” організм краще долати стрес
- Які продукти завжди варто мати в холодильнику
- Як не потрапити в пастку надмірного контролю над їжею
- Які помилки люди роблять під час налагодження харчування
Це скорочена версія нашого інтерв’ю. Повну розмову дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна LIFE.
Катерина Крупкіна – нутриціологиня, хелс-коуч і засновниця школи Mindful eating. У блозі, де майже 150 тисяч підписників, Катя розповідає про здорові стосунки з їжею, перемогу над страхами та нарешті віднайдення комфортного для вас і здорового раціону.
Лейтмотив нашої розмови – це практичні поради для покращення вашого раціону вже сьогодні та кроки на перспективу, які допоможуть харчуватися збалансовано все життя. Ми поговорили про дієти та небезпечні тренди, “ази” здорового харчування та як цей елемент впливає на якість нашого життя загалом.
– Які найпоширеніші міфи чи помилки люди роблять під час налагодження свого харчування?
– Перше – це вуглеводи. Це взагалі мій біль. Мені здається, вже всі люди знають, що треба їсти вуглеводи для того, аби мати пружні м’язи, якісно знижувати вагу, мати достатньо енергії, бути здоровою людиною.
Але все одно кожен третій клієнт, який приходить, каже: “Ми що, будемо їсти вуглеводи? Ні, ні, я від них наберу, треба виключати”. Це перший найпоширеніший міф, який ми не можемо ніяк викоренити з системи харчування і взагалі з культури харчування. Вуглеводи потрібні.
Наступне, це те, що потрібно вводити заборони, виключати. Знаєш, 21 день без цукру, без солодкого тощо. Я не розумію, щоб що? Їжа має декілька ролей в нашому житті. Здоров’я, енергія і задоволення. Якщо роль задоволення не програється, рано чи пізно ти зірвешся.
І ще часто зустрічається переконання, що на вечерю повинні бути тільки овочі та білок. Ні, повинна бути повноцінна тарілка завжди. Наш організм потребує всіх мікронутрієнтів, і вуглеводи ввечері – це взагалі казка. Ми краще навіть спати будемо.
– А як це впливає на сон?
– Коли ми не споживаємо вуглеводи, в нас падає рівень цукру. Щоб рівень цукру підняти, піднімається кортизол і дістає глікоген з печінки для того, щоб його перетворити знову на глюкозу і дати клітинам енергію.
Якщо ми поїли вуглеводи ввечері, в нас ця енергія є. А кортизол – це антагоніст мелатоніну, гормону сну. Тобто якщо він не піднявся, ми добре заснули.
Тому не треба виключати. Я за те, щоб люди взагалі їли всі прийоми їжі. Я кажу про складні вуглеводи – це паста, картопля, кукурудза, бобові, крупи. Бо швидкі вуглеводи – це швидка енергія і швидкі перепади цукру.
– А чи може загалом їжа покращувати настрій і наш стан загалом? Наприклад, допомогти боротися з втомою чи поганим настроєм.
– Саме втома – це комплексна проблема, і це треба розуміти. Це проблема дефіцитів може бути, проблема психіки, проблема сну. І так, це може бути проблема в їжі, коли ми чогось не добираємо. Тобто однією їжею позбутися втоми неможливо. Це дійсно комплекс заходів, які треба вводити, коли в людини хронічна втома.
Їжа так, як фундамент, як база може бути, але при цьому ти можеш гарно їсти й не спати. Ти можеш гарно їсти й бути в постійному стресі. Це так само виснажує, особливо нервову систему.
Наша психіка зараз, я думаю, виснажена. Тому це повинен бути комплекс заходів. Просто їжа не допоможе. Обов’язково повинна бути робота зі стресом, бо стрес, мені здається, найбільше впливає на нас.
Вуглеводи протягом дня важливі для підтримки рівня енергії в організмі. Ввечері вони допомагають краще заснути (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)
– А чи може бути небезпека в потраплянні в пастку надмірного контролю над тим, як ми їмо, що ми їмо?
– Авжеж. Це дуже небезпечно. Це призводить до розладів харчової поведінки. Ми не можемо постійно тримати щось під контролем. Наша префронтальна кора втомлюється.
Нейрони потребують дуже багато енергії. І потім вмикається емоційна історія, коли ми починаємо їсти все підряд. Я не дуже люблю, коли люди прям зациклюються на їжі. Я завжди кажу: “Їжа – це просто базова потреба”.
Треба навчитись базових принципів, довести їх до автоматизму. Треба ставитись до цього простіше. І чим простіше ти ставишся, тим менше наслідків отримуєш навіть від тих самих переїдань. Тому не зростає так сильно рівень стресу, коли ти починаєш себе сварити.
Я вважаю, що треба надмірну увагу з їжі обов’язково знімати. У нас є методика вживання їжі, тобто повільно, усвідомлено, ми повинні відчувати смак, бути в контакті з тілом в момент, коли ми споживаємо їжу.
Наше тіло настільки бездоганне, воно підкаже, коли треба зупинитися, коли ти будеш голодна, але через те, що ми живемо швидше-швидше, ми не помічаємо багатьох сигналів тіла. Навіть втому іноді плутаємо з голодом, починаємо їсти. А треба просто лягти й відпочити.
– А що робити, якщо я усвідомлюю, що я занадто сконцентрована на їжі, але не можу вийти з цього замкнутого кола? Як мені діяти?
– Треба змінювати ставлення і свій фокус уваги, свою мотивацію. Їжа – це не покарання. Їжа – це акт турботи про себе.
Я завжди кажу: ми не виключаємо, ми додаємо. Тобто ти залишаєш всі свої улюблені продукти, але ти розширюєш свій раціон тим, що тобі дасть ще здоров’я, повертаючись до ролей їжі.
Овочі, вуглеводи, білок, але при цьому, якщо ти любиш чипси, окей, додай до прийому їжі чипси. Вся їжа окей, все залежить тільки від кількості. Це тільки через практику людина може зрозуміти. Їй треба показати зворотну сторону, що нічого поганого не відбудеться.
– Я так розумію, ти не радиш рахувати калорії?
– Я не раджу рахувати калорії. Я не раджу їсти по меню, не дай Боже. І знову ж таки, ми будуємо харчування, щоб так їсти все життя.
Ти підеш в заклад, на побачення, а рахувати калорії – це що? Це страх перед ресторанною їжею, страх перед подорожами, ти не можеш зважити. А харчування не повинно бути дискомфортним. Я голодна, я поїла, я наситилась, я зупинилася, неважливо, скільки в тарілці залишилось.
Завжди важливий баланс. І це не 50 на 50, коли ми їмо 50% броколі, 50% тістечка. Це коли ці продукти спокійно є у твоєму раціоні, ти їх не боїшся, основу складають продукти, які несуть тобі здоров’я, а задоволення ти залишаєш після їди. Мені здається, це дуже прості правила. Якщо їм слідувати, ти дійсно маєш результат і ти можеш так все життя жити.
– А чому нам у стресі хочеться саме шкідливої їжі?
– Мені не подобається словосполучення “шкідлива їжа”. Але їжі нам хочеться, тому що жування заспокоює нас. Заспокоєння триває 3-4 хвилини по дослідженнях, і ми відчуваємо якусь емоцію. Але це неправильний метод регуляції емоцій.
Ми маємо вчитися заспокоюватися і регулювати емоції через екологічні інструменти. Іноді їжа може бути таким інструментом, але коли вона стає єдиним інструментом регуляції емоцій, це вже порушення.
Можна подихати, вийти на прогулянку, увімкнути медитацію, подзвонити подрузі, тобто можна попрацювати зі стресом в моменті та вчитися цього. Мені, наприклад, допомагає прогулянка, або я йду в зал, якщо сильно перенервувала, це допомагає зняти стрес.
Катерина Крупкіна: Потрібно вибрати спосіб харчування для життя, а підрахунок калорій – це не про те, щоб їсти так усе життя (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)
– Після безсонної ночі особливо тягне на різний фастфуд, солодке тощо. Чому?
– Недосип знижує чутливість клітин до інсуліну, клітини гірше засвоюють енергію, зростає гормон голоду грелін, нам хочеться їсти більше. І в такі дні надважливо реально збільшити у своєму раціоні складні вуглеводи, щоб була якісна, помірна енергія, яка поступово потрапляє до організму.
А ми прагнемо саме солодкої їжі через те, що потребуємо швидкої енергії, але краще дати повільну енергію.
Я не проти, щоб в ці дні теж була їжа для задоволення, вона повинна бути в кожному дні. Але основу складає їжа, яка саме підкріпить твоє здоров’я, тому що і так знижена імунна функція через недосип, і так високий рівень стресу через обстріли. Треба допомогти тілу цей стрес якось перетравити та прийти в норму, тобто повернутися до нормального стану.
І авжеж, якщо є у вас змога вдень поспати 20-40 хвилин, це буде чудово.
– Чи є якісь конкретні продукти, які нам варто додати взимку до свого раціону, спираючись ще й на те, що в нас вже немає там такого різноманіття овочів?
– Якщо ми кажемо про наші продукти, я додала б оселедець, тому що він збагачений на B12 та омега-3 жирні кислоти. Омега-3 – це протизапальний елемент, взимку відповідно класно підтримує.
Я точно додала б гарбузове насіння, тому що воно має цинк, магній, негемове залізо, це все підтримує наш імунітет. Я обов’язково додала б коренеплоди, особливо моркву. Вона має бета-каротин, який потім перетворюються на вітамін А. Це теж підтримка нашого імунітету в зимовий період.
Мабуть, я додала б заморожені ягоди. Там є антиоксиданти., вітамін С, він нас підтримує. Обов’язково ківі, воно має і клітковину, якщо ми їмо зі шкіркою, і достатню кількість вітаміну С в раціоні для підтримки нашого імунітету.
Якщо ви не хочете їсти пластикові овочі, можна купляти заморожені. Вони ж збираються в сезон і заморожуються, і більшість поживних речовин зберігається.
– А це міф чи правда, що коли ми варимо овочевий суп, всі вітаміни через термічну обробку втратились і страва вже не є такою корисною?
– Зазвичай в овочах є водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. З жиророзчинними, наприклад, каротин у моркві, нічого не трапиться, а водорозчинні справді з продукту виходять в воду.
Тому ми готуємо суп тільки під закритою кришкою, з мінімальною кількістю рідини, щоб зберегти вітаміни групи B.
Тому так, кількість вітамінів втрачається. Але це не робить суп поганою стравою. Взагалі немає поганої їжі. Чому? Але все-таки суп – це не обов’язкова страва в раціоні людини, тільки якщо ти дійсно любиш суп.
Я, наприклад, люблю борщ. Я можу його собі дозволити, але я його доповнюю, щоб це була більш збалансована страва. Я обов’язково додаю до борщу хліб, пучок зелені, щоб і клітковини було достатньо, і вуглеводів, і щоб там плавала якась курка. Щоб це було комплексно, організм повинен отримати й білки, і жири, і вуглеводи.
Вітамін С, на жаль, при взаємодії з високою температурою руйнується. Тому продукти з вітаміном С на кшталт шипшини ми не кладемо в чай. Це дуже важливо. Малину, перець, ківі – все, що має вітамін С бажано їсти в сирому вигляді.
– Спонтанно народилося запитання про хліб. Це один із тих продуктів, які нам колишні дієти демонізували. Розкажи, як правильно вибирати хліб, щоб він справді ніс якусь користь.
– Склад продукту потрібно читати від більшого до меншого. Те, що стоїть на першому місці, того найбільше в продукті.
Перше, на що я раджу звертати увагу, щоб на першому місці стояло або цільнозернове борошно, або обдирне борошно, або борошно другого сорту. Це борошно зберігає у своєму складі клітковину та вітаміни групи B.
Тобто хліб буде працювати в нас як складний вуглевод. Він буде давати повільну енергію, не буде стрибків цукру, настрою, ми будемо довше відчувати насичення.
І дивимося, щоб у складі не було цукру. Або, якщо він є, то щоб стояв десь на останніх позиціях. Авжеж, чим коротший склад, тим краще. Це каже про те, що продукт менше зберігається, він без барвників, стабілізаторів і тому подібне.
Але я в цьому нічого поганого не бачу, якщо ми маємо різноманітний раціон. А якщо їсти хліб на сніданок, обід і вечерю, то так. Завжди питання в кількості стоїть.
– Які небезпечні тенденції та тренди в харчуванні ти спостерігаєш?
– Я почала бачити доволі сильну пропаганду білкових дієт, коли ми їмо тільки тваринні жири. Я не розумію взагалі, що потім з кишківником стається, тому що немає клітковини.
Далі йде ця панацея з кето дієтою, а потім ожиріння печінки, ожиріння підшлункової, порушення ліпідного профілю. З цього важко вийти, бо це не дієта для життя.
Середземноморська дієта – це дієта для життя. Ти можеш харчуватись так усе своє життя, бути здоровою людиною, там немає обмежень, щоб класно себе почувати.
Також зараз у трендах файбермаксинг (з англ. “fibermaxing” – збільшення кількості клітковини в раціоні – ред.) Це суперечливий тренд. Там роблять акцент, щоб їсти дуже багато клітковини, але забувають про те, що нам треба їсти ще й білок. Це теж є основою. Нам треба ще жири їсти для гормонів, а весь фокус іде саме на клітковині. Чомусь ми забуваємо про баланс.
А що мені імпонує з трендів, то це свідоме харчування. Тобто їсти повільно, зосереджено, насолоджуватися їжею, розуміти смаки, ступені насичення. Їх легко зрозуміти. Коли їжа починає втрачати концентрований смак, це приходить насичення.
Коли людина їсть отак усвідомлено, краще відбувається процес травлення, засвоюються поживні речовини, вітамінки, мінерали. Ми всі так ганяємося за цими вітамінками, мінералами. Так просто прожуй добре їжу і їж повільно. Цей тренд мені подобається.
Тренд інтуїтивного харчування тільки не так, як люди уявляють. “Мені моє інтуїтивне харчування підказало, що треба з’їсти торт”. Це не інтуїтивне. Це про те, коли я голодна, я сідаю їсти; я з’їдаю стільки, скільки потрібно моєму організму і зупиняюсь їсти.
Але при цьому інтуїтивне харчування все одно базується на якихось правилах. Тарілка повинна бути збалансована. Це ніхто не скасовував.
.jpg)
Свідоме харчування – це про повільне, зосереджене споживання їжі, насолоду нею та акцент на смаках (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)
– Давай невеликий інтерактив. Я називатиму два продукти, а ти говоритимеш, де більше користі й чому. Я намагалася дібрати продукти схожі за своїми властивостями. Гарбузове насіння або чіа.
– Гарбузове насіння. У ньому цинк, клітковина, залізо. На жаль, в чіа не всі ці компоненти є. В чіа теж є клітковина і багато магнію.
Чіа має омега-3, але рослинного походження, які нам не дуже важливі. Нам треба з риби або морської капусти отримувати. Тому гарбузове насіння. Взагалі раджу скрізь додавати, класна опція.
– Гречка чи кіноа?
– Насправді вони плюс-мінус схожі за своїми властивостями. Вони мають вітаміни групи B у складі, клітковину, тому я не обирала б. Що любите більше, те й споживайте. Я більше люблю гречку. Кіноа взагалі їсти не можу.
– Оселедець чи лосось?
– Оселедець. Він має більший вміст омега-3 жирних кислот і має ще B12 в складі. Плюс треба розуміти, що дикий лосось ти не купиш. В Іспанії кілограм дикого лосося вартує 50 євро. В Україні я його не знаходила.
Хороший оселедець точно не повинен бути в олії, хай буде слабо солений. Подивіться, звідки він приїхав, спитайте про умови зберігання, якщо ви купуєте на вагу. У складі не повинно бути цукру, олії. Тоді він нам точно принесе користь. Я за оселедець.
– Авокадо чи бобові?
– Бобові. Я взагалі бобові вважаю суперфудом. Мало того, що там велика кількість рослинних білків і клітковини. В бобових є магній, вітаміни групи B. Бобові чомусь списують з рахунків, але я їх вважаю реально суперфудом.
Треба вміти їх готувати, щоб не було здуття, їсти їх дуже повільно. Краще замочити, зварити до стану готовності й дивитися, чи немає здуття після споживання. Найбільше раджу сочевицю, там є негемове залізо.
– Які продукти завжди є у твоєму холодильнику?
– У моєму холодильнику завжди є ягоди. Завжди є броколіні та помідори чері. Завжди є риба та яйця, це must have. Я навіть не уявляю, як без них можна.
У мене в холодильнику завжди є авокадо та витриманий сир. Він не містить лактози, і в ньому більше кількість кальцію. Тому я люблю витримані сири. Але якщо ви любите молоді сири, наприклад, бурата, страчатела, моцарела, вам смачно й немає реакції, будь ласка.
І не в холодильнику, а на полицях є оливкова олія extra virgin і всі види круп і бобових, які ти можеш собі уявити.
– З чого почати людині, яка хоче налагодити свій раціон, але не знає буквально, з чого їй починати, бо в неї не було ніколи таких звичок?
– По-перше, не вводити заборони, а навпаки користуватися правилом розширення. Що це таке? Ми не вилучаємо якісь продукти, а додаємо.
Наприклад, людина харчується тільки фастфудом. Ми поступово починаємо вводити овочі й будь-який білок. Тобто якщо вона їсть ще картоплю з фрі, хай їсть, вона так звикла. Але при цьому ми розширюємо список продуктів, насичення приходить швидше.
І так поступово ми розширюємо раціон до межі, коли в нас здорова база – це 80% і 20% – те, що приносить задоволення. Ми його не викинули, ми залишили. Просто тепер ми його споживаємо в меншій кількості.
Коли до мене на супровід приходять клієнти, я кажу: “Пиши список улюблених продуктів”. Якщо я бачу, що протягом тижня не було жодного улюбленого продукту, наступного тижня ми кожен день щось з улюблених продуктів додаємо в раціон обов’язково.
Наступним кроком я радила б приходити до моторики споживання їжі. Як ми їмо – не на ходу, не біля холодильника, не в машині, за столом, без гаджета. Повільно, просто сідаємо, їмо і насолоджуємося. Буквально два-три тижні – мозок перебудовується, нова звичка починає формуватися й поступово вже в кайф смакувати їжу.
Ми повинні сприймати здорове харчування як акт турботи про себе. Тому що тільки ми можемо якісно потурбуватися про себе. Якщо ти отримуєш задоволення від життя, їжа не так уже й потрібна.
Усім раджу взяти таке правило: хоча б раз на тиждень робити те, що тебе наповнює до такого стану. Ми автоматизуємо процес їжі й займаємося реально життям. Так і повинно бути без надмірного контролю.
.
