Дієтологи та нутриціологи одностайно наголошують, що в холодну пору року раціон харчування повинен зазнавати відповідних змін. Особливо актуально це в умовах, коли у помешканнях українців кілька днів поспіль відсутнє опалення. У такій ситуації слід опиратися на знання з фізіології організму та регулярно вживати продукти, що здатні зігрівати тіло зсередини.
Варто розпочати з ключового факту: головним регулятором температури в організмі є не шкіра чи потові залози, а щитоподібна залоза. Саме вона виділяє гормон тироксин, який відповідає за контроль теплообміну. Цей гормон стимулює обмін речовин у клітинах, що, в свою чергу, сприяє виробленню тепла. Однак адаптація щитоподібної залози до зміни кліматичних умов може бути не миттєвою, що інколи проявляється у вигляді раптових нападів тепла або надмірної чутливості до холоду.
Продукти, що зігрівають тіло зсередини
Пошана щитоподібній залозі – улюблені продукти
Для підтримки роботи щитоподібної залози слід насичувати раціон наступними продуктами:
- Волоські горіхи
- Вівсяні пластівці
- Імбир
- Морепродукти
- Морські водорості
Рекомендується включати ці продукти у своє меню до закінчення зимового періоду та стабілізації опалювальної системи.
Важливість корисних білків
Відомо, що температура тіла підвищується під час засвоєння печінкою білкових сполук. Розщеплення білків відбувається повільно, і приблизно 40% енергії, що міститься у білках, перетворюється у тепло. Тому збереження тепла йде шляхом збільшення вживання як рослинних, так і тваринних білків.
Основні джерела білка у раціоні:
- Червоне м’ясо (свинина, яловичина, баранина)
- Птиця (курка, качка, індичка)
- Кисломолочні продукти (сир, сири, йогурти)
- Яйця
- Риба та морепродукти
Рослинні білкові продукти також цінні:
- Бобові (квасоля, нут, маш, боби, сочевиця, горох)
- Горіхи
- Гриби
- Кіноа
- Деякі крупи (гречка, рис, пшоно)
- Водорості
Також можна застосовувати протеїнові коктейлі, наприклад, веганський продукт з ферментним комплексом DigeZyme® від Perla Helsa.
Роль супів у зимовому харчуванні
Супи є відмінним засобом для зігрівання організму. Фахівці радять у зимовий період надавати перевагу супам на м’ясному бульйоні, оскільки в них міститься більше амінокислот та екстрактивних речовин, які стимулюють діяльність шлунково-кишкового тракту. Активність травлення сприяє виробленню великої кількості енергії, що довго підтримує тепло в організмі.
Важливо дотримуватися помірності, не перевищувати добову калорійність. Після приготування бульйону рекомендується охолодити його та зняти жирову плівку з поверхні – це зменшить вміст холестерину й калорій без втрати смакових якостей.
Для підсилення зігрівального ефекту у зимових супах доцільно використовувати пряні трави:
- Майоран
- Чебрець
- Кмин
- Розмарин
Ефірні олії, що містяться в них, посилюють дію бульйону. До основи супу варто додати коренеплоди:
- Морква
- Пастернак
- Бруква
Ці овочі також мають сильний зігрівальний ефект.
Калій і магній для підтримки терморегуляції
Один із головних механізмів збереження тепла — це ефективний кровообіг. Він визначає, наскільки швидко кров насичена теплом досягає поверхні тіла і як тепло розподіляється всередині організму. Гарне кровопостачання гарантує перенаправлення тепла туди, де його найбільше потребують, і виведення надлишку звідти, де це потрібно.
Щоб підтримувати належний кровообіг у холодний період, важливо вживати продукти, багаті на калій і магній. Їх дефіцит порушує роботу серцево-судинної системи, що призводить до порушень теплообміну та підвищеної чутливості до холоду.
До основних джерел калію та магнію належать:
- Картопля в мундирі
- Висівки та паростки пшениці
- Зелений горошок
- Бобові культури
- Морква
- Гарбуз
- Буряк
- Редька
- Солодкий перець
- Капуста
- Огірки
- Авокадо
- Петрушка
- Шпинат
- Сухофрукти (інжир, курага, фініки, чорнослив)
Злакові культури як джерело тепла
Згідно зі східними традиціями, злаки, крупи та житній хліб володіють «теплою енергією». З погляду сучасної дієтології, це продукти з високим вмістом складних вуглеводів, які довго перетравлюються організмом. В результаті утворюється значний запас енергії, яка необхідна для підтримки тепла.
Рекомендується зробити посніданок повноцінним і поживним у зимовий період, наприклад:
- Тарілка гречаної каші
- Паста з соусом
- Хліб з муки грубого помелу
Оптимальний час для споживання повільних вуглеводів — ранкові години. Це дозволяє насититися і зігрітися, а також безпечно виходити на холод. Вечірній раціон навпаки варто поміркувати, уникати надмірного споживання вуглеводів, аби уникнути накопичення жиру.
Спеції та трави — природні термодженіки
Термін «термодженіки» позначає речовини, що стимулюють обмін речовин і сприяють виробленню тепла організмом. Серед найефективніших спецій і трав варто виділити:
- Каррі
- Васабі
- Хрін
- Гірчиця
- Чорний, червоний, білий і кайенський перець
- Корінь імбиру
- Мускатний горіх
- Кориця
- Гвоздика
- Кумін
- Коріандр
- Шафран
- Кардамон
Їх вживання допомагає активізувати метаболізм, зокрема жировий, і забезпечує додаткове тепло. Однак варто застосовувати спеції помірно, оскільки вони не лише спалюють калорії, а й стимулюють апетит.
Лікарі не рекомендують безпосередньо перед виходом на вулицю пити імбирний чай або надмірно приправляти їжу гірчицею, оскільки це призводить до активного припливу крові до шкіри та збільшення тепловіддачі. В результаті, хоча на початку виникає відчуття тепла, організм швидко втрачає тепло, що може стати причиною переохолодження.
Також спеції краще не вживати у вечірній час, оскільки це може перешкодити швидкому засипанню та викликати нічне потовиділення. Для обіду та ранньої вечері вони ідеально підходять.
Напої, що зігрівають
Кава, чай і какао містять кофеїн — потужний природний термодженікум. Посилити їх зігрівальну дію можна додавши в напої імбир, мелений чорний перець або трохи кориці.
Варто утриматися від споживання гарячого глінтвейну, особливо на морозі або гірськолижних курортах, оскільки алкоголь розширює судини і призводить до швидшої втрати тепла тілом.
Традиційний вечірній напій — тепле молоко з медом — ефективно зігріває та має заспокійливий вплив, що допомагає налаштуватися на спокійний сон. Проте його краще вживати саме увечері через властивість підсилювати потовиділення.
—
Таким чином, збалансоване вживання спеціальних продуктів та напоїв, враховуючи потреби щитоподібної залози, роль білків, користь супів, важливість калію й магнію, а також розумне застосування спецій та напоїв, допоможе підтримати тепло в організмі в період відсутності опалення та складних кліматичних умов.
