Можна купувати йогурти з пробіотиками, додавати насіння до сніданку, рахувати клітковину і старанно пити воду. Але є набагато простіша річ, про яку під час їжі майже ніхто не думає. Те, як саме ми сидимо за столом, теж може впливати на комфорт травлення.
Знайома картина. Одна нога закинута на іншу, спина округлена, плечі опущені вперед, а голова майже над тарілкою або смартфоном. Особливо легко так просидіти весь обід, якщо одночасно відповідати на повідомлення чи дивитися серіал.
Така поза може створювати додатковий тиск на ділянку живота. А якщо людина ще й залишається згорбленою після ситної їжі, можуть сильніше відчуватися переповнення, печія, здуття або гази.
Тому нова корисна звичка звучить майже смішно просто. Поставити обидві стопи на підлогу, розслабити плечі та трохи випрямити спину.
Чому поза за столом взагалі має значення
Наші органи травлення не лежать десь окремо від решти тіла. Коли людина сильно сутулиться, тулуб буквально складається вперед, а простору в черевній ділянці стає менше.
Особливо відчутно це після великої порції. Шлунок уже наповнений, а ми зверху ще й стискаємо живіт незручною позою.
Гастроентеролог і фахівець із мікробіому Альваро Кампільйо звертає увагу на зв’язок між поставою та роботою травної системи. За його словами, постійне сутулення може бути пов’язане з повільнішим кишковим транзитом, накопиченням газів і менш комфортним травленням.
При цьому положення тіла справді здатне впливати на переміщення газу в кишечнику. У дослідженні за участю здорових добровольців вертикальне положення тіла сприяло кращому виведенню кишкового газу порівняно з лежачим положенням.
Це не означає, що достатньо один раз випрямити спину і всі проблеми зі шлунком зникнуть. Але якщо кожен обід проходить у позі, коли живіт буквально затиснутий між грудною кліткою та стегнами, змінити положення тіла точно простіше, ніж перебудовувати весь раціон.
Нога на ногу і згорблена спина — не найкраща комбінація
Сама по собі звичка іноді закидати ногу на ногу не руйнує кишечник. Проблема частіше виникає через те, що разом із цим людина перекошує таз, нахиляється вперед і довго залишається майже нерухомою.
Спробуйте прямо зараз подивитися, як ви сидите за комп’ютером.
У багатьох одна стопа висить у повітрі, друга нога підігнута під стілець, спина округлена, а плечі зміщені вперед. У такій позі можна провести дві або три години й помітити це тільки тоді, коли починає боліти шия або поперек.
Після їжі до цього може додатися ще й дискомфорт у животі.
Сутулення збільшує тиск у ділянці живота, а в людей, схильних до рефлюксу, така поза може сприяти появі печії. Саме тому після обіду або вечері краще не складатися навпіл над ноутбуком і тим більше не лягати одразу на диван.
Як краще сидіти під час їжі
Ніякої військової постави не потрібно. Не треба напружувати спину і сидіти так, ніби вас фотографують на паспорт.
Положення має залишатися природним і комфортним.
- Обидві стопи стоять на підлозі
- Плечі опущені та розслаблені
- Спина не округлюється над тарілкою
- Живіт не затиснутий краєм столу або поясом одягу
- Голова не висунута далеко вперед до телефона
Якщо стілець занадто високий і ноги не дістають до підлоги, можна використати невелику підставку.
Особливо корисно прибрати смартфон хоча б на час їжі. Без екрана значно простіше помітити не лише власну поставу, а й те, наскільки швидко ви їсте.
До чого тут мікробіом кишечника
Мікробіом останніми роками часто згадують поруч із пробіотиками та ферментованими продуктами, але це набагато складніша система.
У кишечнику живуть величезні спільноти бактерій та інших мікроорганізмів. Вони взаємодіють із травною та імунною системами, беруть участь у метаболічних процесах і виробляють різні речовини, які використовує організм.
Саме тому здоров’я кишечника не зводиться лише до того, наскільки регулярно людина ходить до туалету.
Альваро Кампільйо пов’язує тривале неправильне положення тіла з кількома процесами, які потенційно можуть впливати й на середовище кишечника. Серед них повільніший транзит вмісту кишечника, накопичення газів та зміни умов, у яких існує мікробіота.
Проте тут важливо не перебільшувати. Наукових даних недостатньо, щоб стверджувати, що сама лише звичка сутулитися безпосередньо руйнує мікробіом. На склад кишкової мікробіоти впливає безліч речей, серед яких харчування, ліки, сон, фізична активність, вік та стан здоров’я.
Постава радше є ще однією маленькою частиною загальної картини.
А де взялися розмови про гази
Є цікава деталь, яку часто наводять у матеріалах про поставу та травлення. Кампільйо звертає увагу, що в експериментальних умовах положення тіла може дуже суттєво впливати на утримання кишкового газу.
Дослідження дійсно показували, що у вертикальному положенні кишковий газ виводиться ефективніше. В одному з експериментів утримання газу було приблизно в десять разів більшим у лежачому положенні порівняно з вертикальним.
Однак це важливе уточнення. Йшлося про порівняння вертикального та лежачого положення, а не про пряме порівняння рівної спини із сутулою.
Тому фраза про те, що людина із прямою спиною має в десять разів менше газів, звучала б ефектно, але була б неточною.
Практичний сенс дослідження простіший. Залишатися вертикально після їжі та трохи рухатися часто комфортніше для травної системи, ніж одразу лягати.
Ще простіше — пройдіться після обіду
Якщо вибирати між сидінням із прямою спиною і короткою прогулянкою, після їжі легко поєднати обидві звички.
Поїли нормально сидячи, а потім вийшли пройтися на 10–15 хвилин.
Без спортивного одягу, пульсометра та плану тренування.
Можна зробити коло біля будинку, пройти кілька кварталів після обіду, піти до магазину трохи довшим маршрутом або вигуляти собаку.
Фізична активність допомагає підтримувати нормальну моторику кишечника. Для людей, які майже весь робочий день проводять за столом, навіть коротка прогулянка після їжі ще й перериває кілька годин безперервного сидіння.
Є й інший бонус. Рух після прийому їжі допомагає м’язам використовувати глюкозу, тому короткі прогулянки після обіду або вечері можуть бути корисними й для контролю післяїжного рівня цукру в крові.
Простий сценарій на 20 хвилин
Не потрібно придумувати складний wellness-ритуал.
Перші 10 хвилин можна просто спокійно поїсти без телефона, тримаючи стопи на підлозі й не нависаючи над тарілкою.
Наступні 10 хвилин пройтися.
Цього вже достатньо, щоб замість двадцяти хвилин у згорбленій позі біля екрана отримати нормальний прийом їжі та невелику порцію руху.
Якщо часу немає взагалі, навіть кілька хвилин ходьби корисніші, ніж автоматично пересідати зі столу на диван.
Не тільки постава — важливо і те, як ми їмо
Є ще одна звичка, яка часто йде поруч із сутулістю. Швидка їжа.
Коли обід потрібно закінчити за сім хвилин між дзвінками, людина майже не звертає уваги на сигнали ситості, швидко ковтає великі шматки й може заковтувати більше повітря.
Потім з’являється знайоме відчуття.
Наче поїв не так уже й багато, але живіт став важким і роздутим.
Тому під час їжі варто не лише випрямитися, а й трохи сповільнитися. Нормально пережовувати їжу, робити короткі паузи та не намагатися завершити вечерю швидше за десять хвилин.
Організм не потребує ідеального ритуалу з медитацією перед кожним прийомом їжі. Йому просто набагато комфортніше, коли ми не їмо на бігу, не стискаємо живіт і не лягаємо одразу після останньої ложки.
Клітковина і вода все одно залишаються важливими
Жодна правильна поза не компенсує меню, у якому майже немає рослинної їжі.
Кишечнику потрібна клітковина. Вона міститься в овочах, фруктах, ягодах, бобових, горіхах, насінні та цільнозернових продуктах.
Дорослим зазвичай рекомендують отримувати приблизно 25–30 грамів клітковини на день, хоча конкретна потреба залежить від віку, статі та загального раціону.
Якщо зараз у меню умовно один огірок на день, не потрібно завтра різко їсти величезну миску висівок. Кількість клітковини краще збільшувати поступово, щоб не спровокувати ще більше здуття.
Вода також має значення. Особливо якщо клітковини стає більше.
Тому найпростіший набір звичок для кишечника виглядає досить буденно.
- Їсти різноманітну рослинну їжу
- Пити достатньо рідини
- Регулярно рухатися
- Не сидіти годинами без перерви
- Не ігнорувати позив до туалету
- Під час їжі не стискати живіт згорбленою позою
Жодного чарівного продукту в цьому списку немає.
Коли здуття вже не варто списувати на позу
Якщо після величезної вечері ви посиділи згорбившись над телефоном і відчули переповнення, це одна ситуація.
Інша справа, коли здуття, біль або печія з’являються постійно незалежно від того, що і як ви їсте.
Регулярний дискомфорт може бути пов’язаний із рефлюксом, закрепом, синдромом подразненого кишечника, непереносимістю певних продуктів та іншими станами.
Не варто намагатися виправити їх однією лише поставою.
Консультація лікаря особливо потрібна, якщо симптоми супроводжуються кров’ю у випорожненнях, незрозумілою втратою ваги, сильним або тривалим болем, блюванням чи помітною зміною звичного випорожнення.
Звичка, яку можна спробувати вже за наступнім обідом
Наступного разу за столом достатньо зробити маленьку перевірку.
Де ваші ноги. Що роблять плечі. Чи не впирається живіт у край столу. Чи не доводиться нахилятися майже до тарілки через телефон.
Поставте стопи на підлогу, розслабте плечі та поверніть спину в природніше вертикальне положення.
Після їжі не поспішайте складатися на дивані. Якщо є можливість, пройдіться хоча б 10 хвилин.
Для здоров’я кишечника часто шукають складні рішення, хоча частина корисних змін буквально починається зі стільця, на якому ми сидимо щодня.
