Різдво завжди асоціюється з ароматами запеченого м’яса, медової куті, домашньої випічки. Часто після свята ми думаємо, що було б добре приготувати легше меню — і все одно зберегти смак традиції. Я покажу, як зробити ПП-рецепти на Різдво так, щоб вони виглядали святково, щоб сім’я не помітила, що страви корисні, а ви залишилися в рамках свого харчування.
Що означає ПП різдвяне меню
ПП у святковому варіанті — це не лише відмова від цукру. Це корисне різдвяне меню, яке враховує менше простих вуглеводів, більше білка і корисних жирів. Ми обираємо продукти, які легко знайти взимку. Ми не смажимо у великій кількості олії. Ми замінюємо майонез на соус із грецького йогурту. І все одно готуємо дієтичні страви на Святвечір, щоб вони залишалися традиційними за подачею.
Принципи, які я рекомендую
- Одну класичну страву замінюємо на ПП-варіант, щоб не ламати всю традицію.
- Цукор замінюємо на мед, еритрит або стевію — залежно від того, що ви використовуєте.
- Майонез замінюємо на домашній йогурт для соусів з гірчицею і лимонним соком.
Цього вже достатньо, щоб меню на Різдво 2025 було помітно легшим.
Продукти, які варто мати
Гречане і вівсяне борошно — щоб робити випічку з вівсяним борошном. Грецький йогурт, нежирна індичка, риба для запікання, сухофрукти без цукру, горіхи, овочі для салатів. Так ми зможемо приготувати і холодні закуски, і гарячі страви, і десерти без цукру.
ПП-рецепти на Різдво
Нижче я зібрала варіанти, які не вибиваються зі звичного українського столу. Вони легко готуються і підходять навіть дітям.
Легка пісна кутя без цукру
Ця кутя виходить солодкою завдяки сухофруктам. Вона підходить тим, хто рахує калорії, і тим, хто тримає піст.
Інгредієнти
- пшениця або перлова крупа — 150 г
- родзинки — 40 г
- курага — 40 г
- волоські горіхи — 30 г
- мед — 1 ст. л. або еритрит за смаком
- мак — 2 ст. л.
Як готую
Крупу відварюю до м’якості у співвідношенні одна частина крупи до трьох частин води. Мак запарюю окремо й перетираю, щоб він дав молочко. Сухофрукти ріжу дрібно. Змішую все разом, додаю мед або замінник і горіхи. Виходить кутя, яка добре тримає текстуру й при цьому не містить білого цукру.
У такому вигляді це дійсно пісна кутя без цукру, але вона все ще святкова.
Низькокалорійні салати для різдвяного столу
Багато хто хоче олів’є — і я розумію це. Тому ми робимо ПП-олів’є з індичкою. Це той самий смак, тільки без ковбаси й без майонезу.
ПП-олів’є з індичкою
Відварюю філе індички (200 г) і ріжу кубиками. Додаю відварену картоплю (1 шт.), моркву (1 шт.), маринований огірок (2 шт.), яйця (2 шт.), зелений горошок (70 г). Для заправки беру соус із грецького йогурту, додаю гірчицю, дрібку солі і трохи лимонного соку. Салат виходить соковитим, але легким — це і є низькокалорійні салати у святковому форматі.
Як варіант, можна зробити салат з буряком, мандарином і сиром фета — і це теж буде у ПП стилі.
Ароматна запечена індичка без майонезу
Запечене м’ясо без майонезу теж може бути ніжним. Головна фішка — у маринаді.
Маринад без оцту
Я беру грецький йогурт (200 г), додаю часник, паприку, сіль, трохи меду і лимонний сік. Це м’який маринад без оцту, тому страва підходить навіть дітям. Обмазую ним стегно або філе індички, залишаю на дві години. Запікаю при 180 градусах 40–50 хвилин — залежно від розміру шматка. Виходить ароматна запечена індичка з рум’яною скоринкою і без важких соусів.
Якщо хочете більш святкове подання — додайте розмарин або апельсин у форму.
Фарширована риба у духовці
Щоб урізноманітнити стіл, я люблю робити фаршировану рибу у духовці. Це може бути щука або цілий короп. Я виймаю кістки, залишаю шкіру і наповнюю фаршем із філе риби, моркви, цибулі, яйця і невеликої кількості вівсяних пластівців. Запікаю у пергаменті 35–40 хвилин. Така страва добре лягає у концепт здорового харчування взимку і при цьому виглядає урочисто.
Десерти без цукру на Різдво
У свято без солодкого не обійтися. Пропоную зробити корисні солодощі для дітей і дорослих у форматі пряників або сирних рулетиків.
ПП-налисники з сиром
Для тіста беру вівсяне борошно (70 г), одне яйце, 100 мл молока, дрібку розпушувача і стевію. Випікаю тонкі млинці. Начинка — із знежиреного сиру (200 г) з медом і ваніллю. Скручую в рулетики й заливаю соусом з йогурту і ягід. Це десерти без цукру, які можна подавати теплими.
Як варіант, можна приготувати страви без глютену, якщо використати борошно з гречки або мигдалю.
Випічка з вівсяним борошном у святковому стилі
Для тих, хто хоче мати на столі щось схоже на медівник, але без масла і без цукру, можна спекти кекс на вівсяному борошні з сухофруктами. Вівсяне борошно — 200 г, кефір — 200 мл, яйця — 2 шт., родзинки, кориця, стевія. Випікати 35 хвилин при 180 градусах. Така випічка тримає форму і довго не черствіє.
Як поєднати всі страви в одне корисне різдвяне меню
Щоб не переїсти і водночас спробувати все, я б подала страви у такому порядку: спочатку кутя, потім легкий салат, потім риба, потім індичка і вже після цього — десерт. Якщо ви готуєте кілька страв, то зробіть невеликі порції. Це і є здорові звички на свята. Можна поставити на стіл лимонну воду і трав’яний чай, щоб не було відчуття важкості.
Якщо у родині є діти або хтось на безглютеновій дієті, ви вже маєте варіанти. Кутя без цукру, налисники з сиром, риба без панірування — це безпечні і смачні рішення.
Скільки це все дає калорій
Я не люблю перетворювати свято на підрахунок, але наведу орієнтири. Порція куті за цим рецептом має приблизно 230–250 ккал. Порція ПП-олів’є з індичкою — 180–200 ккал. Запечена індичка з йогуртовим маринадом — 160–170 ккал на 100 г. Десерт на вівсяному борошні — 160–190 ккал, залежно від підсолоджувача. Це значно менше, ніж у класичних святкових версіях.
