Білок нині на кожній етикетці. Його додають у батончики, йогурти, каші, навіть у десерти, і часто саме «+20 г протеїну» стає головною причиною взяти продукт з полиці. Про клітковину згадують рідше, хоча для травлення та нормального раціону вона важить не менше.
Харчові волокна допомагають кишечнику працювати, сповільнюють засвоєння їжі й годують частину корисних бактерій. ВООЗ радить усім, кому більше 10 років, з’їдати щонайменше 25 грамів природної клітковини на день. І тут важливий момент: мова не про те, щоб обирати між білком і волокнами, бо в раціоні в них зовсім різна робота.
Що клітковина робить в організмі
Формально клітковина належить до вуглеводів, але розщепити її так, як цукор чи крохмаль, наш організм не вміє. Більша частина волокон проходить травним трактом майже без змін або дістається бактеріям товстого кишечника. Саме через це вона й корисна.
Розчинні та нерозчинні волокна
Розчинна клітковина у воді перетворюється на щось схоже на гель і сповільнює травлення. Нерозчинна збільшує об’єм вмісту кишечника й допомагає йому працювати регулярно. У звичайній їжі зазвичай є обидва види, просто в різних пропорціях.
Вплив на рівень глюкози
Ще одна помітна річ: від клітковини залежить, як швидко після їжі росте цукор у крові. Страва, де вуглеводи йдуть разом із волокнами, засвоюється повільніше за білий хліб чи випічку з рафінованого борошна. Різниця відчувається навіть на рівні ситості.
Клітковина та мікробіом кишечника
Частицу волокон ферментируют бактерии толстого кишечника. В процессе появляются короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые клеткам кишечника и еще ряду процессов в организме. Так что когда говорят о «здоровом микробиоме», растительная пища почти всегда стоит на первом месте.
Почему важно разнообразие
Овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи и семена содержат разные типы волокон. Чем шире этот набор на тарелке, тем разнообразнее питание получают кишечные бактерии. Один и тот же салат каждый день такого эффекта не даст.
Преобиотики без специальных этикеток
Искать в магазине продукты с надписью «пребиотик» вовсе не обязательно. Лук, чеснок, фасоль, овес, бананы, спаржа, цельнозерновой хлеб тоже содержат вещества, которыми питаются полезные микроорганизмы. И стоят они значительно дешевле.
Сколько клетчатки нужно ежедневно
Ориентир для взрослого — как минимум 25 граммов волокон в день, при этом ВОЗ подчеркивает, что получать их стоит именно из пищи. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) также считает 25 граммов достаточным количеством, чтобы кишечник у взрослых работал нормально. Набрать эту норму несложно, если растительная пища появляется на протяжении всего дня, а не только как пара ломтиков огурца к ужину.
Где искать клетчатку
Больше всего волокон дают такие продукты:
- бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох;
- овсянка, гречка, булгур и другие цельные крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- яблоки, груши, ягоды и другие фрукты;
- капуста, морковь, брокколи, зелень;
- орехи и семена;
- авокадо.
Чечевица как пример
Чечевица хорошо показывает, что белковые продукты и продукты с клетчаткой — не обязательно разные полки. В одной чашке вареной чечевицы примерно 18 граммов белка и 15 граммов волокон. То есть одна порция закрывает заметную часть дневной нормы и того, и другого.
Как связаны белок и клетчатка
Функции у них разные. Белок поставляет аминокислоты, из которых организм строит и обновляет ткани, ферменты и множество других структур. Клетчатка же отвечает прежде всего за пищеварение, микробиом и то, как пища ведет себя в кишечнике.
Когда «белковый» рацион становится несбалансированным
Проблема возникает, когда меню строят вокруг белка, а для растений места почти не остается. Куриное филе, рыба, яйца, сыр, мясо дают много протеина, но клетчатки в них практически нет. Так что даже очень «правильный» с точки зрения белка рацион может оказаться бедным на волокна.
Понятие «белкового пакета»
В Гарвардской школе общественного здоровья советуют смотреть на так называемый белковый пакет. Вместе с белком мы получаем все, что есть в продукте: жиры, натрий, клетчатку, микроэлементы. Кусок мяса может быть очень белковым и без единого грамма волокон, а чечевица дает много и того, и другого, так что одно лишь число «сколько тут белка» о питательности продукта рассказывает не все.
Как сочетать их на практике
Мы же не едим отдельные нутриенты, мы едим блюда. Когда на тарелке есть белок, овощи, цельная крупа или бобовые и немного жира, организм получает значительно более широкий набор питательных веществ. Кроме того, и белковая еда, и клетчатка помогают дольше не чувствовать голода, хотя сила эффекта зависит от вида волокон и состава всего блюда.
Простые комбинации на каждый день
Ничего сложного тут выдумывать не надо. К омлету добавьте овощи и кусочек цельнозернового хлеба, к рыбе — крупу и салат. Кефир или йогурт хорошо сочетаются с ягодами, семенами и горстью орехов.
Продукты «два в одном»
Еще проще выбирать то, где белок и волокна уже соединены природой. Нут, чечевица, фасоль, орехи, семена одновременно добавляют в меню и растительный белок, и клетчатку. Несколько таких блюд в неделю заметно меняют баланс рациона.
Когда клетчатки слишком много
Если волокон в меню долго было мало, резко переключаться на отруби, бобовые и горы овощей не стоит. Такое изменение за один день легко заканчивается вздутием и газами. В Гарварде советуют добавлять продукты с клетчаткой постепенно, особенно тем, у кого чувствительное пищеварение.
Вода и заболевания ЖКТ
Вместе с клетчаткой стоит увеличивать и количество жидкости. Особенно это касается добавок и продуктов, волокна которых активно впитывают воду. А при заболеваниях желудочно-кишечного тракта общие советы могут не сработать, поэтому сколько и каких волокон есть, лучше решать вместе с врачом или диетологом.
Как добавить клетчатку без подсчетов
Считать каждый грамм не обязательно. Обычно достаточно заменить несколько привычных продуктов и следить, чтобы растительная еда появлялась не раз в день, а в разные приемы пищи. Вот что можно делать постепенно:
- часть белого хлеба заменить цельнозерновым;
- добавлять в каши ягоды, фрукты, орехи или семена;
- несколько раз в неделю готовить чечевицу, нут или фасоль;
- есть овощи не только на обед;
- выбирать целые фрукты, а не сок;
- к мясу, рыбе или яйцам добавлять овощи, крупы или бобовые.
Норма овощей и фруктов от ВОЗ
ВОЗ также рекомендует всем старше 10 лет съедать как минимум 400 граммов фруктов и овощей ежедневно. Вместе с цельными злаками и бобовыми это почти автоматически приближает к нужному количеству клетчатки. Звучит много, но это всего лишь несколько порций в течение дня.
Главное — разнообразие, а не один нутриент
Выбирать между белком и клетчаткой не нужно. В нормальном рационе хватает места для обоих, и строить его проще вокруг разнообразной пищи, а не вокруг одного модного нутриента. Тогда и подсчитывать почти ничего не придется.
