Білок нині на кожній етикетці. Його додають у батончики, йогурти, каші, навіть у десерти, і часто саме «+20 г протеїну» стає головною причиною взяти продукт з полиці. Про клітковину згадують рідше, хоча для травлення та нормального раціону вона важить не менше.
Харчові волокна допомагають кишечнику працювати, сповільнюють засвоєння їжі й годують частину корисних бактерій. ВООЗ радить усім, кому більше 10 років, з’їдати щонайменше 25 грамів природної клітковини на день. І тут важливий момент: мова не про те, щоб обирати між білком і волокнами, бо в раціоні в них зовсім різна робота.
Що клітковина робить в організмі
Формально клітковина належить до вуглеводів, але розщепити її так, як цукор чи крохмаль, наш організм не вміє. Більша частина волокон проходить травним трактом майже без змін або дістається бактеріям товстого кишечника. Саме через це вона й корисна.
Розчинні та нерозчинні волокна
Розчинна клітковина у воді перетворюється на щось схоже на гель і сповільнює травлення. Нерозчинна збільшує об’єм вмісту кишечника й допомагає йому працювати регулярно. У звичайній їжі зазвичай є обидва види, просто в різних пропорціях.
Вплив на рівень глюкози
Ще одна помітна річ: від клітковини залежить, як швидко після їжі росте цукор у крові. Страва, де вуглеводи йдуть разом із волокнами, засвоюється повільніше за білий хліб чи випічку з рафінованого борошна. Різниця відчувається навіть на рівні ситості.
Клітковина та мікробіом кишечника
Частину волокон ферментують бактерії товстого кишечника. У процесі з’являються коротколанцюгові жирні кислоти, потрібні клітинам кишечника та ще низці процесів в організмі. Тож коли говорять про «здоровий мікробіом», рослинна їжа майже завжди стоїть на першому місці.
Чому важливе різноманіття
Овочі, фрукти, цільні крупи, бобові, горіхи й насіння містять різні типи волокон. Чим ширший цей набір у тарілці, тим різноманітніше харчування отримують кишкові бактерії. Один і той самий салат щодня такого ефекту не дасть.
Пребіотики без спеціальних етикеток
Шукати в магазині продукти з написом «пребіотик» зовсім не обов’язково. Цибуля, часник, квасоля, овес, банани, спаржа, цільнозерновий хліб теж містять речовини, якими живляться корисні мікроорганізми. І коштують вони значно дешевше.
Скільки клітковини потрібно щодня
Орієнтир для дорослого — щонайменше 25 грамів волокон на добу, причому ВООЗ наголошує, що отримувати їх варто саме з їжі. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) теж вважає 25 грамів достатньою кількістю, щоб кишечник у дорослих працював нормально. Набрати цю норму нескладно, якщо рослинна їжа з’являється протягом усього дня, а не лише як пара скибочок огірка до вечері.
Де шукати клітковину
Найбільше волокон дають такі продукти:
- бобові: сочевиця, квасоля, нут, горох;
- вівсянка, гречка, булгур та інші цільні крупи;
- цільнозерновий хліб;
- яблука, груші, ягоди й інші фрукти;
- капуста, морква, броколі, зелень;
- горіхи та насіння;
- авокадо.
Сочевиця як приклад
Сочевиця добре показує, що білкові продукти і продукти з клітковиною — не обов’язково різні полиці. В одній чашці вареної сочевиці приблизно 18 грамів білка й 15 грамів волокон. Тобто одна порція закриває помітну частину денної норми і того, і іншого.
Як пов’язані білок і клітковина
Функції в них різні. Білок постачає амінокислоти, з яких організм будує й оновлює тканини, ферменти та безліч інших структур. Клітковина ж відповідає передусім за травлення, мікробіом і те, як їжа поводиться в кишечнику.
Коли «білковий» раціон стає незбалансованим
Проблема виникає, коли меню будують довкола білка, а для рослин місця майже не лишається. Куряче філе, риба, яйця, сир, м’ясо дають багато протеїну, але клітковини в них практично немає. Тож навіть дуже «правильний» з погляду білка раціон може виявитися бідним на волокна.
Поняття «білкового пакета»
У Гарвардській школі громадського здоров’я радять дивитися на так званий білковий пакет. Разом із білком ми отримуємо все, що є в продукті: жири, натрій, клітковину, мікроелементи. Шматок м’яса може бути дуже білковим і без жодного грама волокон, а сочевиця дає багато і того, і іншого, тож одне лише число «скільки тут білка» про поживність продукту розповідає не все.
Як поєднувати їх на практиці
Ми ж не їмо окремі нутрієнти, ми їмо страви. Коли на тарілці є білок, овочі, цільна крупа чи бобові й трохи жиру, організм отримує значно ширший набір поживних речовин. До того ж і білкова їжа, і клітковина допомагають довше не відчувати голоду, хоча сила ефекту залежить від виду волокон і складу всієї страви.
Прості комбінації на кожен день
Нічого складного тут вигадувати не треба. До омлету додайте овочі та скибку цільнозернового хліба, до риби — крупу й салат. Кефір чи йогурт добре поєднуються з ягодами, насінням і жменею горіхів.
Продукти «два в одному»
Ще простіше обирати те, де білок і волокна вже поєднані природою. Нут, сочевиця, квасоля, горіхи, насіння водночас додають у меню і рослинний білок, і клітковину. Кілька таких страв на тиждень помітно змінюють баланс раціону.
Коли клітковини забагато
Якщо волокон у меню довго було мало, різко перемикатися на висівки, бобові й гори овочів не варто. Така зміна за один день легко закінчується здуттям і газами. У Гарварді радять додавати продукти з клітковиною поступово, особливо тим, у кого чутливе травлення.
Вода та захворювання ШКТ
Разом із клітковиною варто збільшувати й кількість рідини. Особливо це стосується добавок і продуктів, волокна яких активно вбирають воду. А за хвороб шлунково-кишкового тракту загальні поради можуть не спрацювати, тож скільки й яких волокон їсти, краще вирішувати разом із лікарем або дієтологом.
Як додати клітковини без підрахунків
Рахувати кожен грам не обов’язково. Зазвичай достатньо замінити кілька звичних продуктів і стежити, щоб рослинна їжа з’являлася не раз на день, а в різні прийоми їжі. Ось що можна робити поступово:
- частину білого хліба замінити цільнозерновим;
- додавати в каші ягоди, фрукти, горіхи чи насіння;
- кілька разів на тиждень готувати сочевицю, нут або квасолю;
- їсти овочі не лише на обід;
- обирати цілі фрукти, а не сік;
- до м’яса, риби чи яєць додавати овочі, крупи або бобові.
Норма овочів і фруктів від ВООЗ
ВООЗ також рекомендує всім старшим за 10 років з’їдати щонайменше 400 грамів фруктів та овочів щодня. Разом із цільними злаками й бобовими це майже автоматично наближає до потрібної кількості клітковини. Звучить багато, але це лише кілька порцій протягом дня.
Головне — різноманіття, а не один нутрієнт
Вибирати між білком і клітковиною не потрібно. У нормальному раціоні вистачає місця для обох, і будувати його простіше довкола різноманітної їжі, а не довкола одного модного нутрієнта. Тоді й підраховувати майже нічого не доведеться.
