Щоденний раціон і фітнес-рутина української співачки Тіни Кароль викликають захоплення у її прихильників. Зірка не раз отримує численні коментарі та запитання щодо свого способу схуднення, харчування та фізичних показників.
Анастасія Цибуляк — екоактивістка, засновниця компанії Glossary Organic Products та екофонду Glossary Foundation, яка досконально володіє знаннями про здорове харчування і схуднення, розповіла про секрети підтримки форми популярної співачки.
Тіна Кароль рідко дає інтерв’ю, але у соціальних мережах вона залишається відкритою з аудиторією. Вона час від часу ділиться подробицями своєї фітнес-рутини та особливостями харчування, які допомагають їй зберігати гарний вигляд і фізичну форму. У своїх сторіз співачка розповіла про спортивні навантаження та секрети раціону, що забезпечують їй енергійність та витонченість.
За словами Тіни Кароль, вона тренується практично щодня, іноді двічі на день:
- займається не тільки йогою,
- кожного дня виконує практики йоги,
- стрибає на скакалці три рази на тиждень, поступово збільшуючи час із хвилини до 40 хвилин, починаючи з невеликих результатів.
Також співачка регулярно здає різні фізичні нормативи. Вона виконує біг, відтискання, прес і особливо приділяє увагу планці. Планку робить через день, підтримуючи її від 10 до 16 хвилин для тренування і трохи готується до нових рекордів, щоб не перенавантажувати руки.
Раціон харчування Тіни Кароль спрямований на контроль рівня цукру в крові і запобігання продуктам, що викликають сильний інсуліновий сплеск. Вона поділилася, що важливо розуміти не лише глікемічний індекс продуктів, а й інсуліновий, який визначає реакцію організму на їжу. Наприклад:
- гречка має вищий інсуліновий індекс ніж хліб,
- пасту й здобне без додавання цукру (бездріжджове) можна вживати в обід,
- рис сприяє більшому набору ваги, ніж хліб.
Пояснення від Анастасії Цибуляк про індекси:
- Глікемічний індекс оцінює швидкість підвищення рівня цукру в крові після споживання продукту. Високий глікемічний індекс асоціюється з ризиком розвитку зайвої ваги та інсулінорезистентності.
- Різкі коливання рівня цукру стимулюють бажання знову з’їсти щось солодке.
- Інсуліновий індекс вимірює рівень інсуліну в крові протягом двох годин після їжі. Основною референтною точкою є білий хліб з індексом 100%.
Серед продуктів, що підвищують інсулін більше за білий хліб, є картопля (121). Водночас деякі інгредієнти мають інсуліновий індекс нижче 100, серед них:
- Овочі: помідори, броколі, морква, цвітна капуста, гарбуз, шпинат, перець болгарський, селера, цукіні, спаржа, рукола, кейл, айсберг.
- Фрукти: яблука, авокадо, груші, абрикоси, вишня, грейпфрут.
- Горіхи та насіння: волоські горіхи, арахіс, фундук, мигдаль, кунжут, макдамія, кедрові горіхи, насіння соняшника та гарбуза.
- М’ясо і риба: яйця, курка, індичка, тріска, тунець, біла риба, яловичина, свинина, баранина.
- Молочні продукти: бринза, сир, кисломолочний сир, натуральний йогурт, моцарела, фета, сир чедер, пармезан, блакитний сир, брі, маскарпоне, плавлений сир.
- Інші продукти: тофу, бурята, кускус, овес, ячмінь, нут, сочевиця, квасоля.
Тваринне молоко має високий інсуліновий індекс, тому людям з інсулінорезистентністю або метаболічним синдромом рекомендується обмежити або виключити його зі свого раціону.
Анастасія Цибуляк підкреслює, що вибір Тіни Кароль є максимально збалансованим і корисним для організму, зокрема для нормальної роботи гормональної системи і обміну речовин.
Правила харчування Тіни Кароль включають чіткий розподіл приймання продуктів за інсуліновим індексом упродовж дня:
- До 13:00 — продукти з інсуліновим індексом не більше 30%, у будь-якій кількості.
- З 13:00 до 15:00 — продукти з індексом не вище 60%, у необмеженій кількості.
- Після 15:00 — використовуються продукти з індексом до 10%, без обмежень по кількості.
Таблиця вибору продуктів слугує орієнтиром для формування правильного щоденного меню Тіни Кароль.
Продукти з низьким інсуліновим індексом (до 30%), які вона вживає переважно вранці та до обіду:
- Яйця — 21
- Вершковий сир (Філадельфія, маскарпоне, плавлений) — 15
- Курятина — 24
- Індичка — 23
- Тріска — 12
- Качка — 12
- Тунець — 16
- Тофу — 21
- Креветки — 21
- Бурата — 13
- Моцарела — 15
- Сир чедер, пармезан, блакитний сир, брі — 20
- Абрикос — 20
- Вишня — 22
- Грейпфрут — 22
- Лосось — 29
- Фета — 18
- Нут — 20
- Перловка — 22
- Перепелині яйця — 31
- Кіноа — 13
- Фісташки — 19
- Арахіс — 13
- Насіння соняшника — 15
Продукти, які дозволено споживати лише в проміжок із 13:00 до 15:00, зі значеннями інсулінового індексу від 40 до 75:
- Біла риба — 40
- Яловичина — 41
- Ягоди — 47
- Яблука — 60
- Персик — 40
- Паста — 40
- Апельсин — 60
- Гречка — 40
- Попкорн — 54
- Сочевиця — 59
- Кисломолочний сир — 45
- Чипси — 61
- Хліб — 75
- Будь-яка молочна продукція
Для вечері рекомендовано продукти з дуже низьким інсуліновим індексом (до 10):
- Кава, чай — 0
- Бекон, сало — 9
- Вершкове масло — 2
- Оливки — 3
- Оливкова олія — 3
- Авокадо — 4
- Червона ікра — 9
- Шпинат — 8
- Рукола — 8
- Кейл — 8–9
- Айсберг та інше листя — 8
- Черрі, помідори — 10
- Огірки — 10
- Зелень — 10
- Броколі — 10
- Цвітна капуста — 10
- Болгарський перець — 10
- Спаржа — 10
- Селера — 10
- Гриби — 10
- Цукіні — 10
- Насіння соняшника та гарбуза — 8
- Фундук — 6
- Мигдаль — 6
- Кунжут — 6
- Макадамія — 3
- Кедрові горіхи — 3
Таким чином, Тіна Кароль дотримується оптимальної стратегії харчування, що допомагає їй отримувати всі необхідні поживні речовини для підтримки гарного самопочуття, енергійності, не відчуваючи при цьому постійного голоду. Продукти, які обирає співачка, позитивно впливають на жіноче здоров’я — роботу гормональної системи, обмін речовин, стан шкіри, волосся та нігтів.
Ідеальна фізична форма, витривалість і гнучкість м’язів — це результат збалансованого меню в поєднанні з регулярними фізичними вправами, що підкреслює експертка Анастасія Цибуляк.
