Дивишся в дзеркало і помічаєш, що зморшки стали глибшими, шкіра вже не така щільна, а улюблений крем ніби перестав працювати. Знайомо? З віком організм виробляє менше колагену, і це абсолютно природно. Але на шкіру впливають не лише роки та косметика. Те, що лежить у нас на тарілці щодня, теж має значення.
Особливо цікаві продукти з ретинолом, активною формою вітаміну А, яка потрібна для оновлення клітин. А ще овочі з бета-каротином, з якого організм сам робить вітамін А. І приємна новина – майже все це є в найближчому супермаркеті.
Ретинол і колаген – як вони пов’язані
Каркас шкіри
Колаген часто називають каркасом шкіри. Саме цей білок тримає її щільною, міцною і пружною. Коли волокон стає менше або вони пошкоджуються, шкіра втрачає еластичність, а зморшки поглиблюються.
Після 25-30 років вікові зміни стають помітнішими, хоча в кожного свій темп. Тут грають роль гени, сонце, куріння, харчування і загальне здоров’я.
Ретинол у кремі й ретинол у їжі
Ретинол бере участь у рості й оновленні клітин. Найкраще його дію вивчили в косметології. Засоби з ретиноїдами можуть стимулювати колаген і зменшувати деякі ознаки фотостаріння.
З їжею все трохи інакше. Вітамін А з тарілки підтримує нормальну роботу організму, але переконливих доказів, що зайві порції понад норму розгладжують зморшки, немає. Тож правильне меню – не чарівна заміна догляду, а його важлива частина.
Яловича печінка – рекордсменка за ретинолом
Скільки там вітаміну А
Якщо шукати продукт, де готового вітаміну А найбільше, печінка буде в лідерах. Навіть невелика порція покриває потребу на кілька днів наперед.
У 100 г приготованої яловичої печінки може бути близько 7700 мкг вітаміну А. Для порівняння, жінці на день потрібно приблизно 700 мкг, чоловікові – 900 мкг.
Чому не щодня
Це справді дуже багато. Тому їсти печінку щодня заради гарної шкіри точно не варто. Надлишок готового вітаміну А накопичується в організмі і може шкодити здоров’ю.
Водночас печінка дає залізо, вітамін В12 і білок. Її можна потушкувати з цибулею, зробити домашній паштет чи подати з овочами. Тим, хто п’є добавки з вітаміном А, треба уважно рахувати загальну кількість. А вагітним печінку краще не їсти зовсім.
Яйця – скромно, але корисно
Що є в жовтку
Яйця є майже в кожному холодильнику, але мало хто думає, скільки корисного в жовтку.
Одне велике яйце дає приблизно 75-80 мкг вітаміну А. Не рекорд, але для щоденного меню цілком добре. Плюс близько 6 г білка, з якого тіло будує і відновлює тканини.
Як поєднувати
Яйця легко поєднуються з іншими корисними для шкіри продуктами. Омлет зі шпинатом і солодким перцем – це вже і білок, і бета-каротин, і вітамін С.
Складні рецепти ні до чого. Варене яйце, салат зі свіжих овочів і шматок цільнозернового хліба – звичайний сніданок, який робить раціон різноманітнішим.
Морква і гарбуз – доступний провітамін А
Бета-каротин замість ретинолу
Моркву часто записують у джерела ретинолу, хоча насправді в ній бета-каротин. Саме він фарбує її в помаранчевий.
В організмі частина бета-каротину перетворюється на вітамін А, причому рівно стільки, скільки потрібно. Тож звичайні овочі не загрожують передозуванням, як концентровані добавки. У 100 г сирої моркви приблизно 835 мкг вітаміну А в перерахунку з каротиноїдів, тобто це одне з найбагатших рослинних джерел.
Гарбуз і маленька хитрість
Восени не забувайте про гарбуз. Його запікають, додають у каші, роблять крем-суп або поєднують з іншими сезонними овочами.
А ось кулінарний лайфхак – бета-каротин краще засвоюється з жиром. Тож морквяний салат заправте ложкою оливкової олії, а в гарбузове пюре киньте трохи насіння чи олії.
Батат – заморський родич картоплі
Чим він корисний
Солодка картопля в нас поки не така звична, як морква чи гарбуз. Але помаранчеві сорти батату дуже багаті на бета-каротин.
Один середній запечений батат може дати більше за добову норму вітаміну А. Мова знову про рослинні каротиноїди, а не готовий ретинол. Ще в ньому клітковина і вуглеводи, які дають енергію.
Чи обов’язково його купувати
Батат можна запекти зі спеціями, зробити пюре чи додати в теплий салат.
Але купувати його спеціально заради колагену зовсім не обов’язково. Морква й гарбуз дають той самий провітамін А, а коштують зазвичай дешевше.
Лосось і оселедець – не лише омега-3
Білок і жирні кислоти
Риба корисна одразу з кількох причин. Вона дає повноцінний білок, а деякі види ще й містять готовий вітамін А.
Найчастіше в розмовах про шкіру згадують лосось, скумбрію й оселедець. У них омега-3 жирні кислоти, які впливають на запальні процеси і підтримують клітинні мембрани. А амінокислоти, потрібні для синтезу колагену, організм отримує зокрема з риби та іншої білкової їжі.
Скільки риби їсти
Тільки не чекайте, що кілька порцій лосося за тиждень розгладять обличчя. Харчування працює повільно. Воно дає організму ресурси, а як виглядає шкіра, залежить від купи чинників.
Дорослим зазвичай радять їсти рибу приблизно двічі на тиждень і обирати види з низьким вмістом ртуті.
Молочні продукти – де ще ховається ретинол
Масло, сир, йогурт
Ще одне джерело вітаміну А – молочні продукти. Ретинол міститься в молочному жирі, тож його кількість залежить від жирності.
У 100 г вершкового масла приблизно 680 мкг вітаміну А. Але робити масло головним джерелом не варто, бо в ньому багато насичених жирів. Натуральний йогурт, молоко і кисломолочний сир теж дають ретинол, хоч і менше. Зате це ще й білок, а часто кальцій та інші мінерали.
Дивіться на етикетку
До речі, знежирене молоко іноді додатково збагачують вітаміном А.
Тож відсоток жирності не завжди все пояснює. Точний склад написаний на упаковці.
Вітамін С – без нього колаген не складеться
Чому він такий важливий
От тут найцікавіше. Можна щодня їсти моркву, яйця й рибу, але колагену цього буде мало. Потрібен ще вітамін С.
Він бере участь у реакціях, завдяки яким колагенові волокна отримують правильну структуру і стають стабільними. Якщо вітаміну С довго не вистачає, колаген формується погано. Звідси проблеми зі шкірою, яснами і повільне загоєння ран.
Де його шукати
Вибір широкий. У 100 г сирого червоного перцю близько 128 мг вітаміну С, в одному середньому ківі – 60-65 мг, в апельсині – приблизно 70 мг. Ще варто згадати броколі та чорну смородину, одну з найбагатших на нього ягід.
Жінкам зазвичай потрібно близько 75 мг вітаміну С на день, чоловікам – 90 мг. Курцям радять додавати ще 35 мг, бо куріння посилює окислювальний стрес.
Скільки ретинолу потрібно насправді
Добові норми
Більше – не означає краще. Особливо з жиророзчинними вітамінами, які вміють накопичуватися.
Для здорових дорослих норма вітаміну А така.
- Жінкам – 700 мкг.
- Чоловікам – 900 мкг.
- Вагітним – 770 мкг.
- Жінкам, які годують грудьми, – 1300 мкг.
Верхня межа
Верхня допустима межа для дорослих – 3000 мкг готового вітаміну А на добу. Вона стосується саме ретинолу та інших готових форм, а не бета-каротину з овочів.
Передозування може обернутися головним болем, нудотою, сухістю шкіри, проблемами з печінкою. Особливо небезпечно пити високодозові добавки без контролю. І найіронічніше, що спроба “омолодитися” надлишком вітаміну А іноді робить шкіру ще сухішою.
Чи приберуть ці продукти зморшки
Їжа і косметика працюють по-різному
Морквяний салат чи порція печінки не замінять косметолога. Але й недооцінювати їжу не варто.
Коли організм регулярно отримує вітаміни, амінокислоти й мінерали, у нього є з чого оновлювати тканини. А дефіцит окремих речовин справді може погіршити стан шкіри. Різниця лише в тому, що креми з ретиноїдами діють прямо на шкіру, і саме для них є дослідження про покращення ознак фотостаріння. Продукти такого ефекту не гарантують.
Сонцезахист нічим не замінити
Не менш важливий захист від сонця. Ультрафіолет пришвидшує руйнування колагенових волокон.
Тому крем широкого спектра з SPF 30 і вище щодня робить для шкіри не менше, ніж правильна тарілка.
Що додати в меню вже цього тижня
Прості страви на кожен день
Перебудовувати все харчування чи шукати дорогі суперфуди не треба. На сніданок – омлет із зеленню, на обід – запечена риба з овочами, на вечерю – салат із моркви й солодкого перцю з білковим продуктом. Перекусити можна ківі, апельсином чи натуральним йогуртом.
Поки сезон, частіше готуйте гарбузові супи, каші й запіканки. Моркву кидайте в салати, рагу й супи, а зелень – у звичні страви. Так ви отримаєте не лише вітамін А, а й білок, вітамін С та інше, що потрібно сполучній тканині.
Коли справа не в ретинолі
І наостанок. Якщо шкіра стала сухішою чи менш пружною, це не обов’язково нестача ретинолу. Причини бувають різні – сезон, неправильний догляд, вік, гормони.
Тож замість пошуку одного “омолоджувального” продукту краще подбати про різноманітне меню, нормальний сон, достатньо білка і щоденний захист від сонця. Саме ці звички тримають шкіру в гарному стані роками.
