Білок зараз буквально всюди. На полицях стоять протеїнові йогурти, сирки, батончики, каші та десерти, а соцмережі переконують додавати більше білка чи не в кожну тарілку. Через це легко вирішити, що звичайної їжі вже недостатньо.
Насправді більшості людей зовсім не потрібно жити на курячій грудці та протеїнових коктейлях. Важливіше знати приблизну норму білка саме для свого віку, ваги та рівня активності. І цифри тут можуть відрізнятися доволі помітно.
Скільки білка потрібно дорослому
Для здорової дорослої людини базовим орієнтиром вважають приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги на день.
Якщо ви важите 60 кг, це близько 48 г білка. При вазі 70 кг потрібно приблизно 56 г, а при 80 кг близько 64 г.
На папері 60 г білка можуть здатися великою кількістю. У реальному меню все набагато простіше.
Два яйця зранку дадуть приблизно 12–14 г білка. Порція курки або риби на обід ще близько 25–30 г. Баночка грецького йогурту протягом дня може додати приблизно 15–20 г. Ось і майже вся денна норма без жодного протеїнового порошку.
Важливо не плутати вагу продукту з кількістю білка. Якщо ви з’їли 100 г курки, це не 100 г білка. У такій порції буде приблизно 25–30 г білка.
У дітей свої цифри
Дитячому організму білок потрібен для росту, тому на один кілограм ваги його потрібно більше, ніж дорослому.
Для дітей від одного до трьох років орієнтир становить близько 1,05 г на кілограм. Якщо дитина важить 15 кг, їй потрібно приблизно 16 г білка на день.
У дітей від чотирьох до тринадцяти років показник становить близько 0,95 г на кілограм. Дитині вагою 30 кг потрібно приблизно 28–29 г білка.
У підлітків потреба наближається до дорослої та складає близько 0,85 г на кілограм. Підлітку вагою 60 кг це дає приблизно 51 г білка.
Спеціальні протеїнові продукти тут зовсім не обов’язкові. Яйця, йогурт, сир, риба, м’ясо, квасоля або сочевиця легко вписуються у звичайне меню.
У 20–40 років усе залежить від того, як ви живете
Уявімо двох людей вагою по 70 кг.
Один працює за ноутбуком, пересувається автомобілем і максимум гуляє ввечері із собакою. Другий тричі на тиждень тренується в залі, бігає і багато ходить пішки.
Формально їхня базова норма однакова і становить близько 56 г білка. Але активній людині його може знадобитися значно більше.
Саме тому дивитися лише на вік недостатньо. Рівень фізичного навантаження іноді змінює цифру сильніше, ніж дата народження.
Після 40 варто звернути увагу не тільки на тарілку
Після сорока не потрібно прокидатися в день народження і терміново подвоювати порцію сиру. Базова норма білка нікуди не зникає.
Проблема частіше в іншому. Ми починаємо менше рухатися.
Вісім годин за комп’ютером, машина до магазину, ліфт замість сходів, вечір перед серіалом. Якщо так проходять роки, м’язова маса поступово зменшується.
Тому білкова їжа після 40 років особливо добре працює разом із фізичною активністю. Не обов’язково ставати бодибілдером. Силові вправи, плавання, активна ходьба та інші регулярні навантаження вже мають значення.
Після 60 років білка може знадобитися більше
Ось тут ситуація стає цікавішою.
Люди старшого віку часто починають їсти меншими порціями. На сніданок чай із печивом, на обід трохи супу, ввечері бутерброд. Апетит ніби задоволений, але білка за весь день може набратися зовсім мало.
Водночас саме з віком організму стає складніше підтримувати м’язову масу.
Тому для здорових людей після 60–65 років часто рекомендують близько 1,0–1,2 г білка на кілограм ваги.
Людині вагою 60 кг це дає приблизно 60–72 г білка на день. При 70 кг виходить близько 70–84 г, а при 80 кг приблизно 80–96 г.
Тобто 70-річній людині іноді справді потрібно більше білка, ніж молодій людині тієї самої ваги.
І краще не залишати все на вечерю. Значно простіше зранку з’їсти омлет або кисломолочний сир, в обід додати рибу чи бобові, а ввечері ще один білковий продукт.
А якщо ви тренуєтеся
Регулярний спорт помітно змінює потребу в білку.
Для фізично активних людей часто використовують діапазон приблизно 1,2–2,0 г білка на кілограм ваги. Точна кількість залежить від того, як часто і наскільки інтенсивно людина тренується.
При вазі 70 кг 1,2 г на кілограм означають приблизно 84 г білка на день. При 1,6 г виходить уже близько 112 г.
Тут протеїновий коктейль може бути зручним. Наприклад, після роботи немає часу готувати, а одна порція напою додає ще 20–25 г білка.
Але магії в ньому немає. Ті самі 20–25 г можна отримати з їжі.
З яких продуктів найпростіше набрати білок
Не потрібно щодня їсти суху курячу грудку. Джерел набагато більше.
- два яйця дають приблизно 12–14 г білка
- 100 г курки можуть містити близько 25–30 г
- 100 г кисломолочного сиру дають приблизно 15–18 г
- 200 г грецького йогурту можуть дати близько 16–20 г
- чашка готової сочевиці містить приблизно 18 г
До цього списку можна додати рибу, індичку, яловичину, морепродукти, молоко, квасолю, нут, тофу, сою, горіхи та насіння.
Рослинний білок теж зараховується. Якщо протягом дня є сочевиця, квасоля, крупи, тофу, горіхи та інші рослинні продукти, вони теж роблять свій внесок у денну норму.
Чи потрібно спеціально їсти якомога більше білка
Ні. Якщо ваш організм потребує приблизно 60 г білка, немає сенсу будь-якою ціною намагатися набрати 150 г.
Більше білка не означає автоматично більше м’язів, швидше схуднення чи краще здоров’я.
Протеїновий батончик теж залишається їжею. Він може містити 200–300 ккал, жири та цукор. Якщо просто додати кілька таких продуктів до звичайного меню, його калорійність легко зросте.
Раціон має залишатися різноманітним. Крім білка організму потрібні овочі, фрукти, крупи, корисні жири та клітковина.
Людям із захворюваннями нирок кількість білка не варто різко збільшувати самостійно. У такому випадку норму визначають індивідуально разом із лікарем.
Як зрозуміти свою норму без складних підрахунків
Здоровій дорослій людині можна для початку помножити свою вагу на 0,8.
Важите 70 кг. Орієнтир становитиме приблизно 56 г білка.
Після 60–65 років часто використовують уже 1,0–1,2 г. Для тих самих 70 кг це приблизно 70–84 г.
Якщо регулярно й інтенсивно тренуєтеся, потреба може бути вищою і доходити приблизно до 1,2–2,0 г на кілограм залежно від навантажень.
Рахувати кожен грам усе життя не потрібно. Достатньо один раз подивитися, скільки білка є у звичних яйцях, сирі, рибі, м’ясі, йогурті чи бобових. Після цього стає набагато легше зрозуміти, чи є у вашому меню хоча б приблизно потрібна кількість.
Головне правило доволі просте. У молодому віці більшості здорових людей достатньо базової норми, після 60 потреба може зрости, а регулярні тренування здатні підняти її ще вище. Тож замість гонитви за написом high protein краще спочатку порахувати, скільки білка потрібно саме вам.
