Прискорене схуднення за короткий термін, наприклад, за місяць або навіть тиждень, при цьому зберігаючи здоровий стан шкіри та загальний добробут організму — часто здається недосяжною метою. Олена Медвінська, редакторка краси ELLE.UA, зібрала ключові правила безпечного й ефективного зниження ваги, рекомендовані провідними американськими дієтологами та лікарями. Ці поради допоможуть вам не лише успішно позбутися зайвих кілограмів, працюючи в домашніх умовах, але й довго утримувати бажаний результат.
7 головних настанов для швидкого й безпечного схуднення
1. Навіть корисна їжа може містити велику кількість калорій
«Маю знайому, котра в 40 років несподівано додала у вазі на 9 кілограмів. Вона здивувалася, адже харчувалась винятково корисними продуктами. Виявилося, що вона почала готувати вдома гранолу з додаванням різних горіхів — поживної, багатої антиоксидантами закуски, що, однак, є дуже калорійною. До того ж включила у свій раціон більше фруктів, зокрема банани та виноград, які містять багато натурального цукру», — розповідає докторка медичних наук Емі Ротберг, керівниця Клініки контролю маси тіла при Університеті Мічигану в Енн-Арбор.
Для зниження калорійності їжі вона порекомендувала замінити гранолу на мигдаль (до 10 горішків на день), а банани й виноград — на жменю ягід із значно меншим вмістом цукру. Результатом стала втрата 9 кілограмів за три місяці, із подальшим утриманням ваги.
2. Одяг може бути кращим індикатором, ніж ваги
«Моя подруга скаржилася, що після тижня інтенсивних тренувань вага не змінюється. Запитала її: “Як сидить одяг на талії?” — адже саме це — вагомий знак змін. Навіть при незмінній вазі, якщо сорочка чи джинси стали вільнішими, можна говорити про успіх», — відзначає Джудіт Корнер, професор медицини та директор Центру контролю маси тіла при Колумбійському університеті.
Пояснює, що під час схуднення часто відбувається одночасна втрата жиру та набір м’язової маси, а м’язи мають більшу вагу за жир. Вона радить не зосереджуватися виключно на цифрах на вагах, а ставити за мету втрату 0,5 кг за раз. Також рекомендується займатися фізичними навантаженнями щонайменше п’ять днів на тиждень або якомога частіше, а після їжі робити короткі прогулянки.
3. Хірургічне втручання — серйозний та обдуманий крок
«Знаю жінку-поліцейську з Чикаго, котра звернулась до баріатричної хірургії після того, як набрала близько 45 кілограмів. Попри численні спроби дієт і спорту, результату не було. Вона працювала у колективі, де звикла до великих порцій їжі, що вплинуло на збільшення ваги», — розповідає Мустафа Хуссейн, доктор медицини, доцент кафедри хірургії Медичного університету Чикаго.
Він наголошує, що операція — це крайній захід, і спершу слід вичерпати всі інші методи. Відповідність певним критеріям, зокрема індексу маси тіла 35-40, зайвій вазі понад 45 кг, а також наявність супутніх захворювань (наприклад, гіпертонії або діабету), є необхідними умовами для схвалення процедури. Баріатрична хірургія допомагає зменшити обсяги порцій і кардинально змінити спосіб життя.
4. Правильне харчування — важливо навіть у стресових ситуаціях
«Знаю жінку, яка набирала вагу через вживання солодощів на фоні емоційного стресу. Кортизол, гормон стресу, провокує організм до потреби у глюкозі, тому виникає бажання споживати вуглеводи. Однак систематичне задоволення цієї потреби шкідливе.
Я порекомендував низьковуглеводну дієту: при емоційному напруженні краще замінити солодке на необмежену кількість білкової їжі (птиця, риба, яйця, несолодкі овочі, авокадо, сир), які забезпечують тривале відчуття ситості», — пояснює Вільям Янсі, доктор медичних наук, директор програми «Дієта та фітнес» у Університеті Дьюка.
Додатково радить вести список дій, які допомагають відволіктися від бажання заїдати проблеми, щоб сформувати здорову реакцію на стрес.
5. Вісцеральний жир — прихована загроза для здоров’я
«Термін “худий жир” відомий багатьом, але небезпека вісцерального жиру, що охоплює внутрішні органи, зрозуміла не всім. При ожирінні шар цього жиру значно товстішає, що призводить до здавлення органів і порушення їх функціонування», — підкреслює Хайнс Маріанн, доктор медицини, доцент клінічної медицини та директор Програми контролю ваги в Університеті Джорджа Вашингтона.
Виділяє такі ризики надлишку вісцерального жиру:
-
підвищення ймовірності розвитку діабету другого типу;
- підвищений ризик серцево-судинних та ниркових захворювань.
Якщо окружність талії у жінки перевищує 90 см, найімовірніше, присутній надлишок такого жиру. Для його зниження найефективнішими є:
-
здорове харчування зі зниженням і поступовою відмовою від газованих напоїв, соків, кетчупів та соусів;
-
збільшення споживання некрохмалистих, яскравих овочів і фруктів;
- чергування інтенсивних інтервальних та силових тренувань по 20 хвилин, три рази на тиждень, на додачу до регулярних фізичних активностей.
6. Уникайте прийому таблеток без контролю лікаря
«Часто мене запитують, чи дійсно працюють таблетки для схуднення. Відповідь — так, існують препарати, затверджені Управлінням з контролю за харчовими продуктами й лікарськими засобами (FDA), які ефективно пригнічують апетит і викликають відчуття ситості. Їх застосування повинно супроводжуватися здоровим харчуванням і активним способом життя», — пояснює доктор медичних наук Емі Ротберг.
Вона наголошує, що жодні медикаменти не можна купувати без призначення лікаря та особистої консультації, адже вони можуть прискорювати серцевий ритм і підвищувати артеріальний тиск. Тому лише медичний фахівець може оцінити безпеку такого лікування.
7. Початок знову — завжди можливий і важливий
«Моя пацієнтка стала джерелом натхнення для багатьох. Хоча вона досягла значних успіхів у професії, все життя боролася із переїданням, що призвело до зайвої ваги близько 70 кг. Незважаючи на періоди розчарувань, вона не відмовлялася від боротьби і врешті-решт досягла бажаної ваги. Вона продовжує працювати над собою, демонструючи, що шлях до мети – це подорож із можливими втратами й помилками», — розповідає Келлі Костелло Еллісон, доктор філософії, керівник Центру контролю ваги і розладів харчової поведінки у філії Університету Пенсильванії.
Вона радить не зупинятися після поразок і продовжувати шукати належну мотивацію, зосереджуючись на початкових кроках скільки потрібно разів, доки не буде досягнуто результату.
Ці рекомендації від перевірених фахівців допоможуть краще зрозуміти процес позбавлення від зайвої ваги як системний і комплексний підхід до здоров’я, навчаючи поетапно змінювати звички й підтримувати бажану форму без шкоди для організму.
