Нутриціологиня Лаура Парада прокоментувала популярне правило про 30 грамів білка на сніданок і закликала не ставити цю цифру як беззаперечну вимогу.
Міф про 30 грамів білка
Парада каже, що жорсткі рамки щодо ранкового прийому їжі часто не працюють довгостроково, бо в реальному житті все залежить від джерела білка, складу страви, віку, маси тіла та активності людини. Вона пояснює, що більшість наукових даних отримані в лабораторних умовах із використанням очищених протеїнових ізолятів, яких у побуті рідко вживають.
Переглянути допис в Instagram
«Я не вважаю, що кожен сніданок потрібно перетворювати на математичне рівняння й ретельно вираховувати кожен грам того, що ми їмо», — говорить Лаура Парада. Водночас вона зазначає: «Для багатьох дорослих орієнтир у 25–30 грамів протеїну на сніданок — це зручна підказка для стимуляції синтезу м’язового білка та більш рівномірного розподілу нутрієнтів протягом дня, щоб не зсувати всю білкову норму на обід чи, що гірше, на пізню вечерю. Але не варто сприймати ці 30 грамів як священну й непорушну межу».
Чи справді високобілковий сніданок вирішує все?
Парада визнає, що білковий сніданок допомагає довше відчувати ситість і може підтримувати концентрацію, але підкреслює, що це не панацея. Ефект виникає внаслідок комплексної відповіді організму, а не лише дії амінокислот на мозок.
Переглянути допис в Instagram
«Замість того щоб стверджувати, ніби білок напряму покращує концентрацію, я б сказала, що сніданок із достатнім вмістом протеїну допомагає утримувати фокус і стабільний рівень енергії без різких спадів протягом ранку, — зазначає Парада. — Рівень концентрації уваги значно сильніше залежить від якості сну, водного балансу, рівня стресу, фізичної активності та того, наскільки повноцінно ви покриваєте базові енергетичні потреби протягом доби».
Ідеї для білкового сніданку без підрахунку калорій
У тексті наголошують, що одне яйце містить близько 6 грамів білка, тож для досягнення 30 грамів доведеться їсти 4–5 яєць. Замість зациклення на цифрі радять комбінувати різні продукти, щоб отримати повний спектр нутрієнтів.
Переглянути допис в Instagram
Кілька прикладів збалансованих сніданків із приблизним вмістом білка:
- 2 яйця + ½ склянки домашнього сиру (кисломолочного/зернистого): ~24 г білка
- 1 склянка грецького йогурту + жменя улюблених горіхів: ~26 г білка
- 1 шматочок цілозернового тосту + 4 скибочки філе індички + 1 шматочок швейцарського сиру: ~25 г білка
- ⅔ склянки скіру + 1 столова ложка арахісової пасти: ~26 г білка
- 2 шматочки цілозернового тосту + ½ авокадо + ¼ склянки рикоти + 2 яйця: ~29 г білка
«Саме тому замість маніакального підрахунку рівно 30 грамів уранці значно важливіше покривати добову потребу в білку загалом, обирати якісні джерела та розумно розподіляти їх протягом дня — особливо якщо ваша мета полягає у підтримці чи нарощуванні м’язової маси», — підсумовує Парада.
Журналістка HMStudio. Пише про моду, красу та lifestyle: тренди сезону, образи знаменитостей, догляд і корисні звички. Спирається на думку стилістів і фахівців та перевіряє факти перед публікацією.
