Колаген — білок, який тримає нашу шкіру пружною, суглоби рухливими, а волосся й нігті — міцними. З віком організм виробляє його дедалі менше: приблизно з 25 років синтез колагену починає повільно скорочуватися, і саме тому шкіра втрачає еластичність, а суглоби нагадують про себе частіше.
Косметичні креми з колагеном працюють лише на поверхні — молекула надто велика, щоб проникнути глибоко в шкіру. А от харчування здатне підтримати вироблення власного колагену зсередини, якщо в раціоні є продукти, багаті на амінокислоти й речовини, необхідні для його синтезу.
1. Кістковий бульйон
Класика серед “колагенових” продуктів. Кістки, хрящі й сухожилля тварин, які годинами вариться на повільному вогні, виділяють желатин — уже частково розщеплений колаген, який організму легше засвоїти. Найкраще брати яловичі або курячі кістки з невеликою кількістю м’яса, додати трохи оцту на початку варіння — це допомагає вивільнити більше корисних речовин.
2. Курка, особливо шкіра та хрящі
У курячій шкірі й хрящах (наприклад, у ділянці крил чи гомілки) міститься багато колагену типу II — того самого, що входить до складу хрящової тканини суглобів людини. Тому куряча ніжка з хрящиком корисніша для суглобів, ніж здається на перший погляд.
3. Риба та морепродукти
Риб’яча шкіра, особливо лосося чи тріски, — джерело морського колагену, який засвоюється організмом краще за яловичий чи свинячий завдяки меншому розміру молекул. Устриці, креветки та краби додатково багаті на цинк і мідь — мінерали, необхідні для синтезу колагену в організмі.
4. Яйця, особливо яєчний білок
Яєчний білок містить проліну — одну з ключових амінокислот, з яких будується молекула колагену. Самого колагену в яйцях немає, зате є “будівельний матеріал” для його вироблення, тому яйця часто включають у раціон разом із джерелами вітаміну С.
5. Цитрусові
Апельсини, лимони, грейпфрути — не джерело колагену як такого, але без вітаміну С організм просто не зможе синтезувати новий колаген із амінокислот. Вітамін С бере участь у ферментативних реакціях, які “збирають” молекулу колагену з окремих фрагментів. Тому склянка апельсинового соку до м’ясної страви — не примха, а логічне доповнення.
6. Ягоди
Полуниця, малина, чорниця також багаті на вітамін С, а ще містять антиоксиданти, які уповільнюють руйнування вже наявного колагену під впливом вільних радикалів. Чорниця додатково має проантоціанідини — сполуки, які, за деякими дослідженнями, зміцнюють колагенові волокна.
7. Часник
Невеликий, але цікавий пункт: часник містить сірку, необхідну для синтезу й відновлення колагену, а також таурин і ліпоєву кислоту, які, за спостереженнями дослідників, здатні перешкоджати руйнуванню колагенових волокон.
8. Листова зелень
Шпинат, капуста кейл, руккола — джерела хлорофілу, який, за деякими даними, може підвищувати вміст попередника колагену в шкірі. До того ж зелень багата на вітамін С і антиоксиданти — тобто працює одразу в кількох напрямках.
9. Горіхи та насіння
Кеш’ю, мигдаль, насіння гарбуза й соняшника містять цинк і мідь — мікроелементи, без яких синтез колагену просто не відбувається. Горіхи також дають корисні жири, які підтримують загальний стан шкіри, роблячи її менш схильною до сухості.
Що варто пам’ятати
Жоден окремий продукт не замінить збалансованого раціону. Колаген синтезується поступово, і ефект від зміни харчування помітний зазвичай не раніше ніж через кілька місяців регулярного вживання таких продуктів. Курага, цукор і надлишок ультраоброблених продуктів, навпаки, прискорюють руйнування колагену — тому користь від бульйону чи ягід легко звести нанівець, якщо решта раціону складається переважно з фастфуду.
