Яблуко о дев’ятій ранку і яблуко о дев’ятій вечора організм засвоює однаково. Вагу визначає не година, а те, скільки й чого ви з’їли за день загалом. Заборона на фрукти після шостої – живучий міф, і дієтологи радять його не дотримуватися. Втім, певні нюанси є, і вони стосуються передусім людей із діабетом, печією чи чутливим травленням.
Фрукти на сніданок
Наукових доказів того, що фрукти корисніші до обіду, немає. Травлення ввечері не вимикається, і фруктоза о сьомій вечора не перетворюється на жир сама собою. У ранкових фруктів є лише практичний плюс – вода, клітковина, вітаміни й швидка енергія на початок дня. Середній банан дає приблизно 105 ккал і 27 г вуглеводів, середнє яблуко близько 95 ккал.
Проблема в тому, що одних фруктів на сніданок мало. Після яблука чи пари мандаринів голод повертається вже за годину-дві, бо білка й жиру, які дають тривалу ситість, у фруктах майже немає. Тому їх краще доповнювати:
- 150-200 г грецького йогурту, 100 г ягід і 20-30 г вівсянки;
- цільнозерновий тост із кисломолочним сиром і половинкою банана.
Обидва варіанти готуються за кілька хвилин, тож підійдуть, коли зранку поспішаєте.
Фрукти ввечері та перед сном
Якщо ви вечеряєте о восьмій, а лягаєте опівночі, грушу чи ківі на вечерю нічого не забороняє. Організм витрачає енергію й уві сні – на дихання, кровообіг, підтримку температури. Тож на вагу впливає не годинник, а баланс спожитого й витраченого на довгій дистанції.
Заміна торта на миску ягід ввечері допоможе з’їсти менше калорій. А от велика тарілка фруктів зверху на ситий день навпаки додасть калорій, як і будь-яка інша їжа.
Орієнтовна калорійність популярних варіантів для вечірнього перекусу:
| Фрукт | Порція | Ккал |
|---|---|---|
| Полуниця | 150 г | 48 |
| Чорниця | 100 г | 57 |
| Ківі | 100 г | 61 |
| Яблуко | 150 г | 78 |
| Мандарини | 150 г | 80 |
| Груша | 150 г | 86 |
| Банан | 100 г | 89 |
Ківі часто радять як засіб для кращого сну. У невеликих дослідженнях учасники з’їдали по два ківі за годину до сну, але для серйозних висновків цих даних замало.
Дискомфорт від фруктів увечері виникає здебільшого в людей із рефлюксом чи схильністю до здуття. Національний інститут діабету, захворювань органів травлення та нирок США (NIDDK) радить при нічній печії закінчувати їсти щонайменше за три години до сну, і стосується це будь-якої їжі, не лише фруктів.
Повністю замінювати вечерю фруктами не варто, хіба що зрідка. Білка й жирів у них мало, тож краще додати кисломолочний сир або йогурт. 150 г сиру з ягодами й кількома горіхами – це вже повноцінна легка вечеря.
Скільки фруктів потрібно і які обирати
ВООЗ радить дорослим з’їдати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, рахуючи їх разом. Наприклад, яблуко на 150 г, 100 г ягід до сніданку й по 150 г овочів в обід і на вечерю дають уже 550 г. Важить і різноманітність – цитрусові дають вітамін C, банани калій, ягоди поліфеноли, і жоден фрукт не замінить усіх інших.
Банани й виноград часто записують у “заборонені” через цукор. Різниця справді є, проте вирішальними лишаються порція і загальний раціон:
| Фрукт (100 г) | Вуглеводи | Клітковина |
|---|---|---|
| Банан | 22,8 г | 2,6 г |
| Виноград | 18,1 г | 0,9 г |
| Яблуко зі шкіркою | 13,8 г | 2,4 г |
| Малина | 11,9 г | 6,5 г |
| Апельсин | 11,8 г | 2,4 г |
| Полуниця | 7,7 г | 2 г |
Клітковини в малині в сім разів більше, ніж у винограді. Але виключати виноград через це не потрібно, обидва вписуються в нормальний раціон.
Окремо про соки. У склянці апельсинового соку вітаміни ті самі, що в цілому апельсині, проте клітковини майже немає, а випити сік із трьох-чотирьох плодів набагато легше, ніж ці плоди з’їсти. Смузі краще, бо клітковина в ньому лишається, але його теж легко “перебрати”, особливо з медом чи солодким йогуртом. Цілі фрукти доводиться жувати, і порцію з ними контролювати простіше.
Ще один міф стверджує, що фрукти треба їсти лише натщесерце, бо інакше вони “бродять”. Шлунок так не працює – їжа змішується з соком, а більшість поживних речовин розщеплюється в тонкому кишківнику. Яблуко після обіду чи банан з йогуртом від такого поєднання не стають гіршими.
Коли варто бути обережнішими
Діабет і переддіабет. Фрукти підвищують рівень глюкози, але відмовлятися від них не потрібно. Американська діабетична асоціація радить цілі фрукти, свіжі або заморожені без цукру. Невелика порція зазвичай містить близько 15 г вуглеводів. Невелике яблуко з яйцями чи йогуртом на сніданок підійде, а от велика склянка соку дасть багато вуглеводів одразу й майже не наситить. Тим, хто на інсуліні чи цукрознижувальних препаратах, кількість вуглеводів потрібно узгоджувати з лікарем. Загальні поради про час доби тут не замінять індивідуального плану.
Чутливе травлення. Яблука й груші містять вуглеводи, які в деяких людей спричиняють гази та здуття. Цитрусові можуть посилювати рефлюкс, а забагато сухофруктів послаблює кишківник. Якщо дискомфорт повторюється, простежте, після яких саме плодів він виникає, але не викреслюйте з раціону всі фрукти навмання.
Заступниця головного редактора HMStudio. Відповідає за розділи здоров'я, моди та цікавих новин, відбір тем і підготовку матеріалів до публікації. Стежить, щоб кожна новина мала перевірене першоджерело і була викладена зрозумілою мовою.
