Дієтологиня та нутриціологиня з гастроентерологічного профілю Мірея Кабрера наголошує, що клітковина лишилася поза фокусом через протеїнову моду та маркетинг.
Чому білок витіснив усе інше
За словами Міреї Кабрери, «Сплеск популярності білка має під собою наукове підґрунтя: ми прагнемо зберегти м’язи під час старіння або приймання специфічних препаратів для корекції ваги. Але ми припустилися помилки, зробивши один нутрієнт абсолютним диктатором раціону. Людина складається не лише з м’язів. У нас є кишківник, мікробіота, серцево-судинна система та метаболізм, яким критично потрібні інші речовини. І саме клітковина стала головною забутою героїнею», - пояснює Мірея Кабрера.
Дефіцит харчових волокон формувався десятиліттями: дослідження кафедри нутриціології та броматології Мадридського університету Комплутенсе у 2016 році зафіксувало приблизно 16,24 г на добу замість рекомендованих 25 г. Для порівняння, у 1964 році середнє споживання становило близько 27 г.
Маркетинг, поведінка та баланс нутрієнтів
Спеціалістка з харчової поведінки Габріела Уріарте каже: “Ми роками чуємо про протеїн, бо соціум повірив, що “здорова тарілка” вимірюється лише дотриманням білкової норми. Ринок миттєво підхопив цей запит полицями з позначками high protein. Коли раціон перетворюється на змагання за один “рятівний” елемент, це шкодить свідомості споживача”.
Кабрера додає, що йдеться не про заміну білка клітковиною, а про різноманітність. Вона пояснює, що рослинні волокна і білок «не ворогують - вони ідеальні партнери», і що заміна бобових, цільних злаків, горіхів та насіння виключно протеїновими продуктами бідніє мікробіота.
Вплив клітковини на організм
Клітковина має широкий спектр ефектів: вона згладжує глікемічні піки, допомагає контролювати енергію та ситість; під час ферментації бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які взаємодіють з імунними клітинами та знижують хронічне запалення; а довготривалі спостереження пов’язують її зменшення ризиків серцево-судинної смертності та захистом підшлункової залози.
Поширена помилка - уникати клітковини через здуття, приймаючи це за запалення. У матеріалі наголошують, що газоутворення можливе під час ферментації, особливо при різкому збільшенні волокон, тому вводити їх потрібно поступово.
Типи клітковини та приклад денного раціону
Розчинна клітковина (вівсянка, ячмінь, сочевиця, волоські горіхи, яблука й цитрусові) утворює м’який гель і краще підходить для чутливого травлення. Неочевидні джерела - насіння чіа й льону, авокадо, оливки та домашній попкорн із цільного зерна.
Добова норма для жінок коливається в межах 25-35 грамів; головне - збільшувати порції поступово протягом кількох тижнів і пити достатньо чистої води, аби мікробіота адаптувалася без дискомфорту.
Ідеальний денний раціон від Міреї Кабрери:
- Сніданок: 40 г вівсяних пластівців тривалого варіння, натуральний йогурт, 1 ківі, 10 г насіння чіа та 15 г волоських горіхів.
- Обід: салат із томатів, свіжої моркви та темної зелені; сочевичне рагу з овочами; скибка ремісничого цілозернового хліба; один свіжий апельсин.
- Полуденок: ціле яблуко зі шкіркою та жменя сирого мигдалю.
- Вечеря: запечена риба, печена картоплина зі шкіркою, обсмажені баклажани з цукіні та стигла груша на десерт.
Переглянути допис в Instagram
Переглянути допис в Instagram
Переглянути допис в Instagram
Журналістка HMStudio. Пише про моду, красу та lifestyle: тренди сезону, образи знаменитостей, догляд і корисні звички. Спирається на думку стилістів і фахівців та перевіряє факти перед публікацією.
