Думаєте, щоб залишатися у формі після 60 років, потрібно щодня ходити до спортзалу? 95-річна японка Міка Такісіма має набагато простішу пораду. Вона пропонує час від часу підніматися на носки та робити кілька кроків по кімнаті.
Жодних гантелей, тренажерів чи спеціального одягу. Спробувати можна навіть удома, тримаючись за стійку опору.
Міка Такісіма, яку в Японії знають як Такіміку, почала займатися спортом лише у 65 років. А сьогодні вона відома як одна з найстарших фітнес-тренерок країни. У своїй книжці «Сім звичок Такіміки» жінка розповіла про маленьку вправу, яку виконує навіть під час домашніх справ.
Японка радить ходити навшпиньках по п’ять-шість кроків
Усе дуже просто. Підніміть п’яти, станьте на носки та зробіть кілька невеликих кроків.
Саме таку вправу Міка Такісіма радить виконувати вдома.
Вона розповідає, що іноді навіть не помічає, як починає ходити навшпиньках під час прибирання чи приготування їжі.
Тренерка порівнює цей рух із балетом. Мовляв, можна на кілька секунд уявити себе балериною.
За її словами, навіть п’ять-шість кроків, якщо регулярно повторювати вправу, можуть поступово допомогти зміцнити ноги та покращити рівновагу.
І це особливо важливо з віком, коли м’язи слабшають, а втримувати баланс стає складніше.
Як правильно виконувати вправу вдома
Для початку знайдіть місце, де можна безпечно постояти. Найкраще підійде ділянка біля стіни, кухонної стільниці або стійкого стільця.
Далі виконайте кілька простих рухів:
- Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза.
- Повільно підніміть п’яти, перенісши вагу на передню частину стоп.
- Затримайтеся на одну-дві секунди.
- Обережно опустіть п’яти на підлогу.
- Повторіть рух 5–10 разів.
Якщо легко тримаєте рівновагу, можете спробувати зробити п’ять-шість маленьких кроків навшпиньках біля опори.
Не потрібно підійматися дуже високо чи поспішати. Рухайтеся повільно, щоб не втратити баланс.
Якщо відчуваєте біль у стопах, литках або ахілловому сухожиллі, вправу краще припинити.
Чому звичайне піднімання на носки корисне для ніг
Коли ви піднімаєте п’яти, активно працюють литкові м’язи.
Один із них — камбалоподібний. Він розташований у глибині литки та допомагає утримувати тіло у вертикальному положенні.
Цей м’яз особливо важливий під час ходьби та стояння.
А ще литкові м’язи допомагають крові повертатися від ніг до серця.
Наприклад, коли ви довго сидите за комп’ютером, м’язи ніг майже не працюють. Якщо періодично рухати стопами та піднімати п’яти, вони скорочуються й допомагають венозному кровообігу.
Саме тому литкові м’язи іноді називають другим серцем.
Звісно, це лише образне порівняння. Але воно добре пояснює, чому рухати ногами протягом дня корисно.
Чи правда, що ця вправа допомагає контролювати цукор у крові
Цікаво, що камбалоподібним м’язом зацікавилися й науковці.
У 2022 році дослідники з Університету Х’юстона вивчали спеціальну вправу, яку назвали soleus push-up.
Вона схожа на звичайне піднімання п’ят, але виконується сидячи.
Учасники сиділи на стільцях, тримали передню частину стоп на підлозі та багаторазово піднімали й опускали п’яти.
У дослідженні взяли участь 25 людей. Науковці помітили, що за певних умов така активність покращувала використання глюкози та жирів м’язами.
Також спостерігали кращі показники цукру в крові після прийому глюкози.
Але тут є важливий момент.
Це не означає, що п’ять кроків навшпиньках здатні вилікувати діабет або зупинити старіння. Учені вивчали спеціальний рух у положенні сидячи протягом тривалішого часу, а не коротку домашню вправу Такісіми.
Проте результати ще раз показують, що навіть невеликі рухи можуть бути корисними, особливо якщо людина багато сидить.
Можна виконувати вправу навіть сидячи
Якщо вам складно стояти навшпиньках або є проблеми з рівновагою, спробуйте простіший варіант.
Сядьте на стійкий стілець, поставте ноги на підлогу та тримайте спину рівно.
Тепер піднімайте п’яти, не відриваючи носків від підлоги.
Повільно опустіть їх назад.
Для початку спробуйте 10–15 повторень у комфортному темпі.
Цей рух зручно робити під час перегляду телевізора або короткої перерви за робочим столом.
А якщо ви багато годин проводите сидячи, варто також регулярно вставати, трохи ходити та розминатися.
Самі лише підйоми п’ят не замінять повноцінної фізичної активності.
Міка Такісіма вперше прийшла до спортзалу у 65 років
Історія японської тренерки не менш цікава, ніж її поради.
Міка Такісіма більшу частину життя займалася родиною та домашніми справами. У молодості вона не була професійною спортсменкою.
До спортзалу вперше прийшла у 65 років.
Спочатку просто хотіла схуднути та покращити самопочуття. Але поступово так захопилася тренуваннями, що спорт став важливою частиною її життя.
Згодом Такісіма почала проводити заняття для інших людей.
У 87 років вона вже працювала фітнес-інструкторкою.
Сьогодні її знають у Японії під ім’ям Такіміка. Вона показує вправи людям різного віку та на власному прикладі доводить, що починати рухатися можна й після виходу на пенсію.
До речі, сама Міка не обмежується ходьбою навшпиньках. Вона багато тренується та приділяє увагу силі, гнучкості й витривалості.
Чи допоможе вправа залишатися молодими після 60 років
Зупинити старіння ходьба навшпиньках, звісно, не зможе.
Але підтримувати силу ніг і рівновагу з віком справді важливо.
Наприклад, сильні литкові м’язи допомагають під час ходьби, підйому сходами та звичайних побутових справ.
А хороша рівновага може зменшувати ризик падінь.
Особливо корисно не забувати про рух людям, які більшу частину дня проводять сидячи.
Можна почати з кількох підйомів на носки, а згодом додати прогулянки, легкі присідання та інші вправи відповідно до свого самопочуття.
Якщо маєте проблеми з рівновагою, нещодавню травму або захворювання, яке обмежує фізичну активність, спочатку варто порадитися з лікарем чи фізичним терапевтом.
Як зробити цю вправу щоденною звичкою
Найзручніше прив’язати її до справ, які ви й так робите щодня.
Наприклад, після чищення зубів виконайте десять підйомів на носки. Або зробіть коротку розминку після години роботи за комп’ютером.
Можна виконувати вправу й під час приготування їжі, але краще не стояти навшпиньках біля гарячої плити чи з гострими предметами в руках.
Для цього виділіть окрему хвилину біля стійкої опори.
Саме такий підхід подобається Міці Такісімі. Вона не пропонує чекати особливого моменту, щоб почати рухатися.
П’ять-шість кроків навшпиньках не зроблять людину молодшою за одну ніч. Але можуть стати маленьким доповненням до щоденної активності.
І якщо навіть у 95 років Такісіма продовжує тренуватися, то її історія точно нагадує: починати піклуватися про свою фізичну форму ніколи не пізно.
Журналістка HMStudio. Пише про моду, красу та lifestyle: тренди сезону, образи знаменитостей, догляд і корисні звички. Спирається на думку стилістів і фахівців та перевіряє факти перед публікацією.
