Коли лікарі радять їсти більше клітковини, одразу уявляється тарілка броколі, вівсянка на сніданок і салат на вечерю. Але є продукти, від яких такої користі зовсім не очікуєш. Наприклад, звичайний попкорн або кілька шматочків чорного шоколаду.
І так, вони справді містять клітковину. Причому в цілком помітній кількості.
Клітковина допомагає травленню, підтримує здоров’я кишківника та може знижувати рівень холестерину. А люди, в раціоні яких достатньо харчових волокон, за даними досліджень, рідше стикаються з деякими хронічними захворюваннями.
Ось три продукти, які допоможуть отримувати більше клітковини без складних дієт і незвичних страв.
Авокадо — майже 7 грамів клітковини на 100 грамів
Авокадо зазвичай купують заради корисних жирів. Його кладуть на тости, додають до салатів або просто їдять із сіллю та лимонним соком.
Але в ньому є ще дещо цікаве.
У 100 грамах авокадо міститься близько 6,7 грама клітковини. Це приблизно чверть добової потреби дорослої жінки.
Звісно, ніхто не пропонує їсти авокадо кілограмами. Достатньо половинки плоду, щоб отримати приблизно 4–7 грамів клітковини залежно від його розміру.
Найпростіший варіант — зробити тост.
Візьміть скибку цільнозернового хліба, розімніть на ній половинку авокадо, додайте варене яйце, помідор і трохи солі.
На все піде близько десяти хвилин. А завдяки цільнозерновому хлібу клітковини буде ще більше.
Якщо не любите тости, наріжте авокадо до салату або додайте в лаваш із куркою та овочами.
Попкорн — три чашки дадуть близько 3,5 грама клітковини
Так, попкорн теж може бути корисним перекусом. Але є одна умова — не заливати його карамеллю чи великою кількістю масла.
Секрет простий: попкорн роблять із цільних зерен кукурудзи. А вони містять харчові волокна.
У трьох чашках готового повітряного попкорну є приблизно 3–4 грами клітковини. Це порція вагою близько 24 грамів.
Тож наступного разу, коли захочеться чогось хрусткого під серіал, можна обрати попкорн замість чипсів.
Найкраще приготувати його вдома.
Для смаку додайте трохи паприки, сушеного часнику або дрібку солі. Якщо любите гострі закуски, спробуйте копчену паприку з перцем чилі.
А ось солодкий попкорн у карамелі краще залишити для рідкісних випадків. Клітковина там теж є, але разом із нею — багато доданого цукру.
Чорний шоколад — близько 3 грамів клітковини на 30 грамів
Це, мабуть, найбільша несподіванка.
Звичайний чорний шоколад із високим вмістом какао теж може додати трохи клітковини до раціону.
У 30 грамах шоколаду з 70–85% какао міститься приблизно 3 грами харчових волокон.
Усе завдяки какао-бобам, із яких його виготовляють.
Але тут важливо не захоплюватися. Шоколад містить чимало калорій і насичених жирів, тому замінювати ним овочі чи каші точно не варто.
Натомість невелика порція цілком підійде на десерт.
Наприклад, поріжте кілька шматочків шоколаду й додайте до натурального йогурту з малиною. Або натріть трохи шоколаду на ранкову вівсянку.
Так десерт стане смачнішим, а ви отримаєте ще й додаткову клітковину.
До речі, що вищий вміст какао, то зазвичай більше в шоколаді харчових волокон. Проте точну кількість краще перевіряти на етикетці.
Скільки клітковини потрібно на день
Тут усе залежить від віку та статі.
За рекомендаціями Національної академії медицини США, дорослим орієнтовно потрібно:
- Жінкам до 50 років — 25 грамів на день.
- Чоловікам до 50 років — 38 грамів.
- Жінкам після 50 років — 21 грам.
- Чоловікам після 50 років — 30 грамів.
Щоб зрозуміти, скільки це, уявіть звичайний день.
На сніданок ви з’їли тост із половинкою авокадо. На обід — порцію гречки з овочами. На перекус — яблуко й домашній попкорн. А ввечері — квасолю з овочевим салатом.
Так набрати потрібну кількість клітковини значно простіше, ніж здається.
Але якщо весь день їсти білий хліб, макарони, м’ясо та солодощі, харчових волокон може бути замало.
Чому клітковина важлива для довголіття
Часто можна почути, що клітковина допомагає жити довше. Але як саме?
По-перше, вона підтримує нормальну роботу кишківника. Деякі види клітковини допомагають запобігати закрепам, а інші стають їжею для корисних кишкових бактерій.
По-друге, розчинні харчові волокна можуть знижувати рівень холестерину в крові.
По-третє, продукти з клітковиною часто довше насичують, тому після них менше хочеться постійно щось перекушувати.
Великі дослідження показують, що люди, які регулярно їдять достатньо клітковини, мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань і діабету другого типу.
Звісно, це не означає, що авокадо чи шоколад самі по собі подовжують життя.
Йдеться про харчування загалом. І що різноманітнішим буде ваш раціон, то легше отримувати потрібні поживні речовини.
Як їсти більше клітковини, щоб не здувався живіт
Є поширена помилка: людина вирішує харчуватися здоровіше й за один день додає до меню багато квасолі, сирих овочів, висівок і насіння.
А потім дивується, чому живіт здувається.
Річ у тому, що кишківнику потрібен час, щоб звикнути до більшої кількості харчових волокон.
Тому не потрібно різко збільшувати порції.
Почніть із простого. Наприклад, замініть білий хліб на цільнозерновий. Через кілька днів додайте до обіду овочі. Потім спробуйте невелику порцію квасолі або сочевиці.
І не забувайте пити воду протягом дня.
Якщо від певного продукту постійно здувається живіт, зменште порцію та поспостерігайте за самопочуттям. А якщо здуття сильне, часто повторюється або супроводжується болем, краще звернутися до лікаря.
Що додати до меню вже завтра
Не обов’язково одразу міняти весь раціон. Спробуйте хоча б кілька простих варіантів:
- На сніданок — тост із половинкою авокадо та яйцем.
- На обід — гречку з куркою й великою порцією овочів.
- На перекус — три чашки домашнього попкорну без карамелі.
- На вечерю — салат із квасолею, помідорами та зеленню.
- На десерт — 20–30 грамів чорного шоколаду з ягодами.
Так ви отримаєте клітковину з різних продуктів, а не лише з одного джерела.
І не потрібно змушувати себе їсти броколі, якщо зовсім її не любите. Можна обрати моркву, яблука, ягоди, бобові чи улюблені цільнозернові каші.
Головне — щоб клітковина була у вашому меню щодня. А авокадо, попкорн і чорний шоколад стануть приємним доповненням, яке допоможе зробити звичайне харчування трохи кориснішим.
Журналістка HMStudio. Пише про моду, красу та lifestyle: тренди сезону, образи знаменитостей, догляд і корисні звички. Спирається на думку стилістів і фахівців та перевіряє факти перед публікацією.
